Vi har fått ett våningsplan till och har därför flyttat om våra mottagningar. 


Plan 1: Rehab (sjukgymnastik/arbetsterapi)
Plan 3: Vårdcentral/Reception
Plan 4: Barnavårdscentral, Distriktssköterska, Psykolog, Vaccination. 

Bäckenbottenträning (1177)

Artikeln är hämtad från 1177 Vårdguiden

Sammanfattning

Knipövningar hjälper till att minska besvären om du har svårt att hålla dig när du är kissnödig, eller att hålla tätt när du anstränger dig. Träningen kan också användas för att förebygga besvär eller för att komma i form efter en förlossning eller prostataoperation. Knipövningar är bra oavsett vilket kön du har.

Övningarna stärker muskler som håller uppe bäckenbotten och som finns runt ändtarmen, urinröret och slidan. Bäckenbotten består av både långsamma och snabba muskelfibrer. Därför behöver du träna både styrka och uthållighet. När du hittat musklerna kan du göra övningarna var som helst, till exempel i busskön eller när du borstar tänderna.

Knip på rätt sätt – viktigt att hitta rätt muskler innan du börjar träna

Innan du börjar träna måste du först hitta de muskler som håller upp bäckenbotten. Många använder fel muskler genom att spänna lår och skinkor.

För att hitta rätt muskler kan du göra så här:

  • Ligg på rygg och ha benen böjda och lätt isär. Du kan också ha benen upplagda i rät vinkel med till exempel några kuddar som stöd.
  • Slappna av i rygg, skinkor, ben och mage.
  • Lägg en hand på magen och kontrollera att magmusklerna inte spänns. Magen ska vara helt avslappnad när du kniper. Även skinkorna ska vara helt avslappnade under övningarna.
  • Knip sedan ihop muskeln runt ändtarmen.
  • Du som har en slida kniper sedan framåt, uppåt, runt slidan och urinrörsmynningen.
  • Du som har penis och pung kniper uppåt mot pungen och penisen. Det kan kännas som att spänningen ökar under pungen och fram emot urinröret, och du kan se att pungen och penisen rör sig en aning. Det kan också kännas som när du är kissnödig och behöver hålla emot. 
  • Fortsätt sedan att knipa uppåt, så att det känns som om något lyfts upp inuti underlivet. Håll kvar detta knip i några sekunder.

Vissa hittar sina muskler lättare genom att sitta på huk med rumpan ner mot golvet. Slappna av i kroppen och knip. Notera sedan skillnaden när musklerna slappnar av.

En del kan tycka det är lättare att hitta rätt muskler upp och ner. Ställ dig på alla fyra och fördela vikten på knäna och underarmarna och luta huvudet mot händerna. Slappna av och pröva sedan att knipa. En del kan hitta rätt muskler genom att stå på händer.

Enkelt test – har jag hittat rätt muskler?

För att hitta bäckenbottenmusklerna kan du trycka lätt med fingertopparna mot ändtarmsöppningen. Knip och känn hur muskeln runt öppningen drar ihop sig.

Du som har en slida kan även känna efter med ett finger om musklerna dras ihop runt fingret vid en knipning. Det går också bra att knipa runt en tampong.

Du kan någon enstaka gång pröva att "knipa av" strålen en kort stund när du kissar, om du inte hittar musklerna på något annat sätt. Om urinstrålen stannar upp helt eller delvis så har du hittat knipet.  Men du ska inte använda det som en träningsmetod eftersom det kan störa den reflexmässiga tömningen av urinblåsan.

Knipkulor kan hjälpa till att träna rätt muskler

Du som har en slida kan använda så kallade knipkulor och bäckenbottentränare om det är svårt att hitta rätt muskler för bäckenbottenträningen. De hjälper till att träna rätt muskler och underlättar knipövningarna. Dessa finns att köpa på apotek.

Knipövningar – träna styrka för att hålla tätt

Till en början är det bra att ligga ner och träna styrka så att du känner att rätt muskler arbetar. Varje gång du kniper ska du ta i allt vad du orkar.

Gör så här för att träna musklernas styrka:

  • Knip hårt i fem till sex sekunder.
  • Vila minst lika länge.
  • Upprepa knipövningen.
  • Till en början kan du upprepa övningen tre gånger. Ju mer du tränar desto fler knip kan du göra, upp till omkring tio i följd.

Träna styrka fyra gånger per dag om du har besvär med att det kommer lite kiss.

Gör övningarna två gånger om dagen för att förebygga urinläckage och klara framtida påfrestningar.

Knipövningar – träna uthållighet

En annan form av träning ökar musklernas uthållighet. Då kniper du inte med full styrka utan bara hälften så hårt, men i gengäld så länge som möjligt.

Gör så här för att träna musklernas uthållighet:

  • Knip lätt så länge du orkar.
  • Vila minst lika länge. Du ska känna att musklerna slappnar av.
  • Upprepa genom att knipa lätt så länge du orkar. Du ska känna anspänningen i bäckenbottens muskulatur.
  • Slappna av i musklerna och vila. Om du inte känner att musklerna slappnar av kan du ha hållit för länge och tröttat ut musklerna. Knip kortare och håll så länge du känner anspänningen.
  • Upprepa knipövningen och vila.

Övningarna kan göras någon gång per dag som komplement till att träna styrkan.

Första gångerna du tränar uthållighet kan det underlätta att stå på alla fyra, på knäna och underarmarna, med rumpan uppåt och pannan nedåt mot händerna. Slappna av och knip så länge du orkar. Kom ihåg att andas under övningen.

Uthållighetsträning är särskilt bra om du har besvär med att det läcker urin efter en stunds ansträngning.

Knipövningar – träna snabba knip för att klara plötslig ansträngning

För att kunna hålla tätt när du anstränger dig plötsligt, till exempel hostar, skrattar, nyser eller lyfter tungt, kan det även vara bra att träna snabbhet i muskulaturen.

För att träna snabbhet gör du så här:

  • Knip i tre sekunder.
  • Slappna av en sekund.
  • Upprepa tio gånger.

Övningen kan göras en gång om dagen.

Första gångerna du tränar snabbhetsknip kan det underlätta om du sitter på huk med rumpan ner mot golvet. Slappna av i skinkorna och knip i tre sekunder.

Efter en tid kan du träna friare

Efter en tids träning kan du göra knipövningar även när du står upp eller sitter ner. Ett tips är att ta tillvara små stunder mitt i vardagen, som när du ser på tv, borstar tänderna, står i kö eller åker buss.

Skapa en vana – påminnelser kan hjälpa

Att skapa en ny vana tar tid och därför kan det vara bra att påminna sig själv om att det är dags att träna musklerna i bäckenbotten. Du kan till exempel skriva in en påminnelse i din mobiltelefon som meddelar när det är dags att knipa.

Knip när du tränar på gym

Du som har försvagade bäckenbottenmuskler kan behöva knipa extra när du tränar. När du till exempel lyfter vikter på gym kan du knipa innan du utför övningen, och sedan hålla knipet medan du lyfter. Trycket i bukhålan blir högre när du spänner magmusklerna och håller andan. Om du då har försvagad muskulatur kan bäckenbotten pressas nedåt istället för uppåt. För att motverka detta är det därför bra att knipa.

Välj skonsammare pulsträning tills du fått upp muskelstyrkan

Många som tränar med försvagade bäckenbottenmuskler spänner sig hela tiden för att inte läcka kiss. Det är vanligt vid till exempel pulshöjande aktiviteter som löpning, då kroppen utsätts för stötar och hopp. Men att kontinuerligt spänna sig ökar risken att belasta kroppen fel. Därmed ökar också skaderisken. Ta hjälp av utbildad gym- eller vårdpersonal för att träna på rätt sätt.

Det är viktigt att inte vänja kroppen vid att läcka kiss. Då kan problemen bli värre. Innan du byggt upp muskelstyrkan i bäckenbotten kan du därför välja en träningsform som är skonsammare mot bäckenbotten. Vill du träna pulshöjande kan du till exempel cykla, ro, simma, gå stavgång eller åka längdskidor.

Kontakta vården om du inte kan hitta musklerna

Kontakta en vårdcentral om du inte kan hitta rätt muskler, eller om du känner dig osäker. Om det behövs kan du få remiss till en uroterapeut, gynekolog eller fysioterapeut. Du kan kontakta många mottagningar genom att logga in.

Ring telefonnummer 1177 om du vill ha  sjukvårdsrådgivning . Då kan du få hjälp att bedöma symtom eller hjälp med var du kan söka vård.

Senast uppdaterad:
2017-12-11
Redaktör:

Redaktör Louise Engström, 1177 Vårdguiden

 
Granskare:

Bertil Marklund, läkare, professor i allmänmedicin, Göteborg

Allt innehåll är granskat och godkänt av 1177 Vårdguidens redaktion.

Synpunkter på innehållet? Tyck till