Hur får jag plats med fibrer?

Som viktopererad kan det vara en utmaning att få i sig fibrer när man också ska ha fokus på att få i sig tillräckligt protein, dricka vatten under dagen, planera och passa sina måltider.

I början är portionerna ofta mycket små men med tiden brukar portionsstorleken kunna ökas något. Detta handlar inte om att magsäcken har töjt sig utan att den med tiden blir bättre på att ta emot mat, bearbeta den och skicka den vidare i systemet. Då är det ypperligt tillfälle att utöka mängden grönsaker vid måltiderna. Men försök redan från start att vara smart och välja de fiberrika grönsakerna och livsmedel som gör dig och dina tarmbakterier glada. 

Att tarmfloran, alltså våra tarmbakterier, spelar stor roll för vårt mående råder det inga tvivel om. Med sin stora variation är tarmfloran ett av kroppens största organ. Den utgör en viktig del i vårt immunförsvar och står för en stor del av kroppens ämnesomsättning. Forskning har visat att en förändring i tarmflorans sammansättning kan kopplas till flera olika sjukdomar, alltifrån olika magåkommor till bl.a. cancer, fetma och hjärtsjukdomar. 

Bra matvanor

Bra matvanor med hög andel kostfibrer/kolhydrater och lägre andel fett och animaliskt protein tycks vara kopplad till en mer varierad tarmflora vilket anses fördelaktigt för hälsan, medan sämre matvanor kan medföra att mångfalden försämras, men också att det totala antalet bakterier blir lägre.  

Man vet inte allt om tarmflorans roll idag och exakt hur vi ska äta för att påverka den i rätt i riktning. Vad vi dock vet i dagsläget är att olika typer av kostfibrer och från olika källor som spannmål, baljväxter, frukt och grönsaker påverkar tarmflorans aktivitet och sammansättning olika. Intag av kostfibrer ökar mängden bakterier i tarmfloran som anses gynnsamma för hälsan. 

Kan man påverka tarmfloran?

Det absolut bästa med tarmfloran är att den går att påverka. Det handlar dock inte om att äta mer fibrer och grönsaker någon vecka, utan det krävs en långsiktig livsstilsförändring. Med dagens kunskap vet vi att de flesta kan påverkar sin hälsa positivt genom att äta mer grönsaker, frukt, bär och fullkorn och genom att minska ner på kött, socker och alkohol. Kan man dessutom lägga till lite syrade grönsaker som har en extra stor mängd av nyttiga bakterier, är det förstås ett plus i kanten. 

Tips för mer fibrer

  • Skippa isbergssalladen - satsa på grönkål, vitkål, spetskål eller savoykål. 
  • Använd squash eller finstrimlad vitkål i stället för gurka när du gör tzatziki 
  • Finn Crisp, Wasa Sport, Husman eller danskt fullkornsrågbröd är bra fiberkällor. 
  • Bönor och linser - protein och fibrer i samma livsmedel!  
  • Havregryn - magens bästa vän! 
  • Riv ner morot och äpple när du gör havregrynsgröt. 
  • Riv ner vad du har kvar i kylen i grönsaksväg när du gör köttfärssås. 
  • Använd gärna nötter och frön som tillbehör men se upp med mängden då de är extremt energirika. 
  • Strö lite pumpafrön eller solroskärnor över din yoghurt. 
  • Laga ofta ugnsrostade rotfrukter - rotselleri, palsternacka, morot, rödbeta och potatis. 
  • Byta vitt ris och pasta mot fullkornsvarianter. 
  • Använd gärna quinoa eller mathavre. 
  • Missa inte tillfället att lägga en grönsaksbit på varenda smörgås du äter. 
  • Ha alltid frysta bär och grönsaker i frysen.  
  • Ha alltid minst en grönsak i din smoothie.