Avsnitt 19. Träning och smärta (textform)

Går det att träna sig genom smärta, hur ska jag tänka för att inte förvärra en skada och hur länge är det okej att ha ont? Capios fysioterapeut Freddy Johnstone ger oss svar. I avsnittet pratar vi även om vilken typ av träning som lämpar sig för den med långvarig eller kronisk smärta. Hur tränar man till exempel med artros?

PODDMOTTAGNINGEN, AVSNITT 19, TRÄNING OCH HÄLSA

*signaturmelodi

Jeanette Conte: Välkomna tillbaka till Poddmottagningen!
Idag ska vi prata om någoting som jag själv är väldigt nyfiken på, och det är träning och smärta. Och med oss har vi Freddy Johnstone som är fysioterapeut på Capio Fys- och Friskvårdsanläggning i Ystad.
Hej Freddy!

Freddy Johnstone: Hej!

Jeanette Conte: Hur mår du?

Freddy Johnstone: Jag mår mycket bra.

Jeanette Conte: Härligt! Du är med på länk.

Freddy Johnstone: Precis, jag sitter nere i Malmö.

Jeanette Conte: Jag är själv nyfiken på det här avsnittet och att få prata med dig för jag själv har lite smärta och framför allt i samband med träning, det blir lite så när man närmar sig 40 och har två barn och varit lite slarvig kanske i tidigare ålder. Det ska bli väldigt kul att kolla här vad jag lär mig.

Freddy Johnstone: Just det, en inte helt ovanlig sits.

Jeanette Conte: Det är inte det va, kan tänka mig det.

Freddy Johnstone: Nä, det är inte det.

Jeanette Conte: Du Freddy är ju fysioterapeut, kan du inte berätta lite grann om dig, vad gör man när man är en fysioterapeut och hur länge har du jobbat med det här och så.

Freddy Johnstone: Ja, jag blev färdig 2014 och har sedan dess jobbat både inom primärvård och på sjukhus, men mestadels inom primärvård, och där möter vi ju människor i alla åldrar med någon typ av smärtproblematik.

Jeanette Conte: Mmm, vad är egentligen smärta?

Freddy Johnstone: *skrattar till* Ja, smärta är ju väldigt diffust. Det finns en tydlig definition som lyder, nu läser jag innantill; ”en obehaglig sensorisk och känslomässig upplevelse förenad med vävnadsskada eller beskriven i termer av sådan skada.”

Jeanette Conte: Jag hade en veterinär en gång, han sa att smärta finns egentligen inte, det är bara som en signal. Det tyckte jag var störigt när man hade ont.

Freddy Johnstone: Ja men precis, det är ju en signal från hjärnan som ska skydda oss.

*melodisnutt

 

Jeanette Conte: I det här avsnittet ska vi framför allt prata om smärtan som kommer liksom i samband med träning för gemene man, sen kommer vi kanske i slutet av podden prata lite om man har kronisk värk eller om man varit med om en olycka, eller annan problematik. Men i stort så är det för oss som kanske är i grunden friska och inte har några skador – men får ont när man tränar.

Freddy Johnstone: Just det, just det.

Jeanette Conte: När folk kommer till dig, vad är den vanligaste problematiken som man har?

Freddy Johnstone: Ja, nästan alla som söker till oss har ju någon typ av smärtproblematik, och det vanligaste är ju att det beror på någon form av överansträngning, alltså att vi har utsatt kroppen för ny eller ovan belastning och att vi gjort det alldeles för mycket, för ofta, utan att vila och återhämta oss.

Jeanette Conte: Men för oss som är i grunden friska, så kan man ju få känningar ganska tidigt i träningen eller sådär, när ska man börja lyssna på det?

Freddy Johnstone: Man ska alltid lyssna på kroppens signaler, det handlar mer om att tolka signalerna som kroppen ger en.

*Jeanette hummar instämmande

Freddy Johnstone: Ofta handlar det om att vi utsätter kroppen för ny eller ovan belastning under för lång tid, för ofta och utan att vila och återhämta oss. Sen kan ju smärta uppstå genom ett trauma, att vi faller eller blir påkörda eller tacklade eller på något annat sätt, mer högtraumatiskt.

Jeanette Conte: Men, hur vet man skillnaden på smärta som beror på lite överbelastning eller att det är oskönt för att man är o(väl)tränad?

Freddy Johnstone: Just, det. Är man otränad så får man ju ofta känslan av den här träningsvärken som många tycker är obehaglig. En liten skada är alltid ett förstadium till en större skada, så är det ju. Och när vi väl sätter igång och tränar, hittar något som är roligt, så kan det vara svårt att begränsa sig. Man vill gärna fortsätta och så blir det för mycket av det goda, så att säga, och då kommer det till slut en känning någonstans som är ett svar på överbelastning.

Jeanette Conte: Och vad ska man göra då, tänker du? Om vi tar mig som ett exempel; jag älskar att springa och ibland när jag springer så kan jag känna i höger knä, ”aj, att det känns lite stelt”. Men ibland så fortsätter jag springa lite långsammare så går det ju över. Förut stannade jag, slutade springa, men det blev aldrig bättre, men ibland så kan man springa igenom smärtan, typ. Är det dumt på lång sikt eller kan det finnas en vits med det?

Freddy Johnstone: Det är där den berömda uppvärmningen kommer in, att vi behöver ”leda till oss”, och det som händer är att cirkulationen ökar, vi blir varmare och mjukare i muskler och ligament. Vi förser lederna med ledvätska när vi börjar röra oss, och det är därför man kan, som du uttrycker det, ”springa igenom” smärtan genom att sänka tempot, sänka belastningen helt enkelt.

Jeanette Conte: Ah, okej, det här med uppvärmning, det är ju superintressant. Det är något som man tycker att man verkligen har olika åsikter om, hur mycket man ska värma upp eller inte. Vad säger du om uppvärmning?

Freddy Johnstone: Ja det är lite omtvistat. Rent forskningsmässigt så finns det väldigt lite som pekar på att uppvärmning är skadeförebyggande, men vi vet ju rent kliniskt att det är skönare att börja på en lite lägre nivå för att just få igång cirkulation, få upp kroppstemperaturen och förbereda kroppen för mer påfrestning. Både fysiskt och rent mentalt.

Jeanette Conte: Så du menar att det inte finns forskning som visar på att det är bättre för kroppen med uppvärmning?

Freddy Johnstone: Om man tittar med parallellen skadeförebyggande så har man inte hittat så mycket stöd för det.

Jeanette Conte: Okej, och då kommer min fråga; är det för att det är så eller för att det inte gjorts så mycket forskning på det?

Freddy Johnstone: Jag tror att det är svårt att bevisa.

Jeanette Conte: Ja. För det känns ju helt logiskt för en lekman, framför allt när man närmar sig 40 och inte studsar upp från golvet, att det borde vara en mindre risk.

Freddy Johnstone: Nä men precis, det är ju vad alla, inklusive jag själv, tycker. Att det är skönare att börja en aktivitet lite lugnare och mjukare, för att successivt stegra upp fart och belastning.

Jeanette Conte: Har du några bra uppvärmningstips?

Freddy Johnstone: Det beror på vad man ska göra, vad träningen ska bestå av senare.

Jeanette Conte: Just det, så det finns ingen allmän som passar till alla nej?

Freddy Johnstone:: Nä det är väldigt individuellt. Vad man själv tycker om, det är ju alltid det bästa.

Jeanette Conte: Men du, de som kommer till er, snittpersonen, vad är det man söker för, när dom kommer till er?

Freddy Johnstone: Ja det är svårt, men det vanligaste är ryggvärk skulle jag säga. Rygg- eller axelproblematik eller knän. Rygg, knä och axel kan vi säga.

Jeanette Conte: Ja, och jag tänker att det måste finnas en anledning till att majoriteten har den problematiken. Vad gör vi för fel? Hur kan vi förebygga att få ont?

Freddy Johnstone: Ja det är svårare. Diffusa frågor. Det är ju belastade leder, speciellt knä och rygg som påverkas av allt vi gör i princip, oavsett vad du har för yrke eller sysselsättning. Tittar man på medelålder och däröver så är ju en diagnos som artros väldigt vanlig. Och det som händer vid en artros är inte som många tror, slitage. Det handlar om att brosket bryts ner mer än vad det byggs upp, och det klassar vi som en sjukdom.

Jeanette Conte: Kan man göra något åt det själv träningsmässigt?

Freddy Johnstone: Definitivt. Behandlingen för artros är träning och belastning. För att ge brosket näring behöver vi utsätta det för belastning.

Jeanette Conte: Okej. Är det så generellt för kroppen? Att vi behöver belasta den för att den ska bli stark.

Freddy Johnstone: Så är det. Någonstans är vi gjorda för att röra på oss.

Jeanette Conte: Ja. Intressant också, rör vi på oss för mycket eller fel så får vi ont, sitter vi stilla får vi ont. Det finns en balans där man måste försöka hitta.

Freddy Johnstone: Precis, det är den där magiska balansen mellan för mycket och för lite som är väldigt individuell och olika för alla.

Jeanette Conte: Ja, och det är ju det som är, som vi också ska lägga till, som du sa förut också, att frågorna och svaren är ju väldigt diffusa och det blir en problematik för att alla är individuella, så man bör kolla vad som är bra för just en själv helt enkelt.

Freddy Johnstone: Precis!

Jeanette Conte: Om vi går in lite på olika typer av smärta, finns det någon skillnad där man kan kolla på vilken smärta man bör ha lite mer koll på? Om det känns så här – då är det lugnt, då kan man fortsätta träna och tänka på det här. Men om det går över till det här – då, ”pass på” typ. Finns det någon sån?

 

Freddy Johnstone: Just det. Jag brukar använda en smärthanteringsmodell. Den fungerar som en skala mellan 0 – 10 där 0 är smärtfritt och 10 är värsta tänkbara smärta. Också individuellt vad man själv upplever. Men 0 – 2 på den här skalan den säger vi är en ”grön zon”, där har vi säkert läge, ofarlig smärta, många kallar det inte ens smärta i den zonen, utan man känner av litegrann, men helt ofarligt.
3 – 5 på den här skalan är en ”gul zon” och där har vi den acceptabla smärtan. Där brukar jag säga att där känns det, men det är inget som hindrar en från att fortsätta och det blir inte värre för att man fortsätter, det blir snarare bättre. Sen har vi då 6 – 10 på den här skalan som är en ”röd zon” och där har vi, som man förstår, den oacceptabla smärtan, där det verkligen gör ont och det gör mer ont om man försöker fortsätta. Under träning så är det grön och gul zon som får lov att hålla sig i. Kommer man upp i den röda så ska man sänka belastningen eller avsluta dagens pass. Sen kan det vara så att även om man ligger i den gula zonen under tiden man tränar så kan och får smärtan gå upp till den röda zonen efter avslutat pass. Det är också okej, så länge den går ner till normalläge eller försvinner inom ett dygn, 24 timmar.

Jeanette Conte: Okej, för det var också nämligen en följdfråga, ibland kan det kännas under passet men sedan efteråt så får man ont och dagen efter har man ont.

Freddy Johnstone: Ja precis. Det är ju det här med cirkulationen, att när man väl är igång så har man ett ständigt flöde och adrenalinet gör sin del och sedan, dagen efter så stelnar man till lite och tycker att det känns eller till och med gör ont. Men det är okej liksom, igång igen.

Jeanette Conte: Okej. Men en 24-timmarsregel på något vis, får det kännas?

Freddy Johnstone: Det brukar jag utgå från.

Jeanette Conte: Tycker du att vi lyssnar för mycket och slutar för tidigt, alltså ”nu gör det lite ont” och så slutar man träna? Eller är det tvärtom, att folk ”ja det gör lite ont men jag kör på” och att man förvärrar det?

Freddy Johnstone: Vi träffar ju båda varianterna. Ofta är det de som är ovana vid träning som känner efter väldigt mycket, man blir rädd för smärtan. Det kan ha med tidigare erfarenheter att göra, att man haft mycket smärtproblematik och att man är rädd för att hamna där igen. Sen har vi den andra typen som hittat någon aktivitet som man verkligen älskar att göra och då vill man inte låta smärta hindra en från att fortsätta. Så det är ju den där balansen.

*melodisnutt

 

Jeanette Conte: När skulle jag söka till dig tycker du? När ska jag använda mig av en sån som dig?

*båda skrattar*

Freddy Johnstone: Precis när du vill. När du känner sig osäker, när du inte kan hantera din smärta eller inte vet vad du ska göra med den för att komma vidare.

Jeanette Conte: Okej, så det är alltid först när man haft en problematik? För jag är ju en sån som går i gränslandet, jag har lite ont i kroppen, jag är lite stel, det känns inte bra. Fast jag har ju inte ont exakt hela tiden så jag går inte heller och tar hjälp. Tycker du att jag borde göra det, tycker du att folk håller ut för länge? Kan man gå till en sån som dig för att förebygga?

Freddy Johnstone: Självklart. Det är det vi går emot, att det är bättre att förebygga än att ta hand om det i efterhand, om du förstår vad jag menar.

Jeanette Conte: Det måste vara mycket lättare.

Freddy Johnstone: Definitivt. Det är dit vi vill med hela sjukvården.

Jeanette Conte: Ja, men då kommer den största utmaningen för er, tänker jag. Det är ju, för jag har gått till sjukgymnaster förut, man får ett träningsprogram som är skitenkelt, kan ta 10 minuter, man börjar, men sen fortsätter man inte.

*båda skrattar*

Freddy Johnstone: Nä.

Jeanette Conte: Nä. Och det här kan ju inte du lösa, jag förstår ju det, för det här är ligger ju hos oss som individer. Man kan ju gå till er och få stöd, men sen är det ju upp till oss när vi kommer hem att liksom fortsätta. Har du någon typ av tips eller…?

Freddy Johnstone: Ja men här gäller det att ha en nära och bra relation till sin fysioterapeut så att man hela tiden kommer framåt. Det vi försöker jobba med är att när vi träffar en patient är att man sätter upp tydliga mål. Ett huvudmål och delmål på vägen som man kan bocka av för att motivera sig själv till att fortsätta.

Jeanette Conte: Just det. Men jag som är 40, det är lite så kallat ”gubbstånk” när jag reser mig upp och jag är lite stel när jag börjar jogga och så där, jag har lite ont i en axel. Tycker du ändå jag kan fortsätta träna så länge som det bara är lite småvasst, typ?

Freddy Johnstone: Ja det tycker jag, så länge du är noggrann med det här att börja lugnt och stegra successivt. Sen är det ju så med träning att det bästa är att träna regelbundet och kontinuerligt.

Jeanette Conte: Har folk för bråttom, tycker du?

Freddy Johnstone: Ofta har man väldigt bråttom. Man vill väldigt mycket och så vill man ha resultat på kort tid. Kroppen är fantastisk på att anpassa sig, men den behöver tid på sig.

Jeanette Conte: Ja nu ska jag säga någonting. Jag såg någon på Instagram som pratade om det, en kille som sa att oftast kanske man har misshandlat sin kropp under väldigt många år och så tänker man att man ska börja träna. Och så gör man det ganska fort. Efter någon vecka tänker man att man ska springa några kilometer, kroppen gör ont men man kämpar vidare istället för att ha tålamod. Man har ju resten av livet på sig, det är bättre att ta liksom lite, lite varje dag, bättre att gå fem minuter om dagen än att springa en timme i veckan.

Freddy Johnstone: Precis. Har man aldrig sprungit förr så är det bättre att springa i 30 sekunder första gången och sen gå resten av rundan. Sen ökar man successivt, nästa gång springer man 45 sekunder eller vad det nu handlar om för tid, men att man tar små steg framåt och kan fortsätta sin träning kontinuerligt.

Jeanette Conte: Där behöver vi det där tålamodet.

Freddy Johnstone: Precis. Istället för att trycka gasen i botten och sen kommer stoppskylten och sen ska man gasa igen. Men det är ju det vanligaste vi ser, att man vill mycket och så kommer smärtan och så får man börja om.

Jeanette Conte: Ja, det värsta är ju att man får sluta då och sluta ett tag då innan man kan börja om.

Freddy Johnstone: Det är det som är risken. Det är därför du ska ta hjälp av en fysioterapeut.

Jeanette Conte: Ja, jag fattar det (skratt). Okej, men om vi går över till smärta som inte har med träning att göra, som kanske orsakats av sjukdom eller en olycka. Hur ska man tänka där?

Freddy Johnstone: Ja, vi träffar ju den typen av smärtproblematik också. Här måste vi ju få hjälp av våra läkare som ställer korrekta diagnoser och skickar eventuella restriktioner till oss. Den smärtan får vi ju såklart utgå från, som finns i en sjukdomsbild eller efter en olycka som du nämnde.

Jeanette Conte: Okej, så läkarna remitterar och då kommer dom till er och får hjälp med sin problematik där.

Freddy Johnstone: Precis

Jeanette Conte: Om man lever med kronisk värk, jag kan nästan inte föreställa mig hur jobbigt det måste vara och jag kan förstå motståndet till att gå och träna med en kropp som värker konstant. Om man nu lyssnar på det här och har kronisk värk, har du något liksom att säga till dem?

Freddy Johnstone: Det är svårt och jag kan också tänka mig att det är jobbigt att motivera sig till träning när man har konstant värk. Men det som är forskat på där vid långvarig smärta det handlar mycket om acceptans, att man ska acceptera sin smärta. Och även vid långvarig smärta så har träning visat sig kunna minska, inte själva smärtan, men smärtupplevelsen. Det som är forskat på är konditionsträning som visat sig ge bäst smärtlindring genom olika signalsubstanser som utsöndras när vi är fysiskt aktiva.
Ofta vid långvarig smärta så spelar den psykiska hälsan en stor roll. Tillstånd som nedstämdhet, depression, ångest är också faktorer som påverkar din smärtupplevelse, och de faktorerna går ju också påverka via träning eller fysisk aktivitet. Att vi kan dämpa ångest, vi kan dämpa depression genom att vara regelbundet och kontinuerligt fysiskt aktiva. Vid kronisk värk så handlar det mycket om att hitta sin grej på en lagom nivå. Vi möter ju samma problematik där, man vill mycket, man har hittat något man trivs med, men det blir för mycket, för ofta och utan återhämtning.

Jeanette Conte: Ja det där är nog viktigt, att hitta glädjen, att hitta en träning som man faktiskt blir glad av och tycker är kul. Men om man inte tycker att det är något som är kul? Det finns ju faktiskt de som känner så för något.

Freddy Johnstone: Nä så kan det vara.

Jeanette Conte: Men då får man bara göra det ändå?

*båda skrattar*

Freddy Johnstone: Ibland kan man behöva ha det så, ett jobb eller att man måste fixa något med huset som inte är världens roligaste, men det måste göras. In med det i kalendern, boka tid med dig själv. Som sagt, lite men ofta är bättre än ofta och mycket.

*melodisnutt

 

Jeanette Conte: Om jag plötsligt får svinont i knät, jag är ute och springer, det smäller till, eller jag får ont i axeln, ringer jag vårdcentralen då eller kan jag ringa till en fysioterapeut direkt? Hur funkar det?

Freddy Johnstone: Jajamen, du kan söka fysioterapeut direkt. Det är ofta den vägen man bör gå.

Jeanette Conte: Så man måste inte gå till en läkare för att få remiss?

Freddy Johnstone: Nej, absolut inte. Kom till oss direkt!

Jeanette Conte: Ja, härligt. Men du Freddy, tusen tack för att vi har fått prata med dig! Jag har fått jättemycket svar och inspiration och känner mig lite lugnare på vissa punkter när det gäller smärtan och hur jag ska göra när jag är ute och springer.

Freddy Johnstone: Ja men vad härligt! Tack själv!

Jeanette Conte: I nästa avsnitt ska vi prata med en kollega till dig, och då ska vi prata om ett annat skäl till att komma igång med sin träning och det är nämligen vikt. Finns det någon koppling mellan vikt och smärta? Det vet väl du med, Freddy?

Freddy Johnstone: Absolut. Jajamen.

Jeanette Conte: Och det ska bli intressant att höra mer om nästa gång. Om du som lyssnar vill komma i kontakt med någon på Capio Fys- och friskvårdsanläggning i Ystad, så kan ni gå in på capio.se/podd för mer information. Glöm inte att följa oss i sociala medier för info om kommande avsnitt. Jag heter Jeanette, jag tackar för idag och tack igen, Freddy.

Freddy Johnstone: Tack!

*signaturmelodi slutar

*Fågelkvitter

Kvinnlig röst: Det här var en produktion från Poddagency

LYSSNA PÅ AVSNITTET