Poddmottagningen avsnitt 20. Träning i vikt (i textform)

Jeanette: I veckans avsnitt ska vi prata om träning och viktnedgång. Att gå ner i vikt är ju ofta en önskan som många har och det är ett hett ämne, minst sagt i media. Och det är det som dagens avsnitt kommer handla om, alltså. Vi har med oss Emelie Åberg som är sjukgymnast på Capio Fysio & Friskvårdsanläggning i Ystad, hej Emelie!

Emelie Åberg: Hej! Vad roligt att få vara med!

Jeanette: Men, vad härligt att ha med dig!

Emelie Åberg: Tack!

Jeanette: Kan vi börja lite grann kort, berätta vem är du och vad gör du om dagarna?

Emelie Åberg: Jo men som sagt, Emelie heter jag och är sjukgymnast sedan 11, snart 12 år tillbaka. Jag jobbar på en anläggning i Ystad och träffar patienter där med olika typer av besvär och smärta.

Jeanette: Okej. Och du brinner lite extra mycket för det här med vikt? Stämmer det?

Emelie Åberg: Ja men precis. Det är ju så att många av de patienter som jag träffar som söker för någon form av smärta också har en övervikt. Och där vet vi att vi som sjukgymnaster eller fysioterapeuter har mycket att kunna hjälpa till med.

Jeanette: Mmm, hur ser överviktsproblematiken ut idag i Sverige?

Emelie Åberg: Jo vi vet att överviktsproblematiken har ökat i dagens samhälle, i Sverige så är det 58% av alla män och 46% av alla kvinnor som är överviktiga eller feta.

Jeanette: Den här problematiken har vi ju sett liksom öka, det är inget som vi kommer prata om liksom i det här avsnittet, utan här kommer vi att hålla oss till att prata om hur man ska gå ner i vikt, om det här med träning, kost och så vidare. Det kan vi bara lägga till som en liten parentes.
Om vi börjar där, hur gör man? Hur går man ner i vikt?

Emelie Åberg: Jo det klassiska rådet brukar ju vanligtvis bestå av två komponenter; att man behöver förändra sin kost och börja motionera.

Jeanette: Hmm

Emelie Åberg: Och den första komponenten där kosten, den som du sa innan Jeanette får ju ofta en stor uppmärksamhet i media, där man ofta beskriver olika typer av dieter trots att vi kanske inte har så mycket underlag och forskning på det faktiskt. Men träning och fysisk aktivitet upplever vi inte uppmärksammas lika flitigt kanske, konstigt nog. Men här har vi relativt mycket vetenskapliga bevis för hur träningen bör utföras i syfte att få en varaktig viktnedgång.

Jeanette: Men här är det ju verkligen… Alltså man får ju olika råd var man än går, folk som pratar om att träning är superviktigt, men det kanske inte bara är träningen eller det är inte bara kosten, men hur ska man veta om man inte är så insatt?

Emelie Åberg: Jo men precis. Det vi vet via forskning är att kombinationen av en kostomläggning och ett specifikt träningsupplägg är det som fungerar bäst för att få en varaktig viktnedgång. För några år sen presenterade SBU en rapport som de kallade ”Mat vid fetma”. SBU är den svenska myndighet som utvärderar sjukvårdens metoder och sammanställer olika forskningsresultat från hela världen. Men den rapporten visade att det inte finns någon diet som ger en klar varaktig viktminskning, och det kan man förklara med att dieter går ju ut på att man minskar kroppens energiintag. Det som händer i kroppen då är helt enkelt att kroppen drar ner på den basala ämnesomsättningen. Den basala ämnesomsättningen är ju den mängd energi som går åt för att kroppen ska fungera även om man ligger helt stilla i ett mörkt rum och inte rör sig alls på en hel dag. Kroppen är så otroligt bra på att anpassa sig, så om man då går på en diet och minskar sitt energiintag, då minskar den basala ämnesomsättningen för att komma i balans med energiintaget.

Jeanette: Hmm… mmm.

Emelie Åberg: Och då går man helt enkelt inte ner i vikt som man önskar. Men om man då tränar rätt så kan man upprätthålla den basala ämnesomsättningen även om man minskar sitt energiintag och på så sätt minskar vi i vikt. Så därför är det så viktigt att man kombinerar en förändrad kost med rätt träningsupplägg om man har som mål att gå ner i vikt.

Jeanette: Ja men jag kom att tänka på att i förra avsnittet av poddmottagningen pratade vi med din kollega Freddy om träning och smärta.

Emelie Åberg: Ja just det!

Jeanette: Då pratade han väldigt mycket om att folk har för bråttom, att man vill liksom träna för fort och att man inte tänker långsiktigt. Jag tänker att det kanske är detsamma här vad gäller kosten, utifrån vad jag hör från dig, att folk säger att nu vill jag gå ner i vikt jättesnabbt och så ändrar man jättedrastiskt någonting eller gör en diet, vilket kanske kortsiktigt gör skillnad, istället för att tänka att det kommer att ta tid. Som du säger, det handlar om att man inte ska tänka att inte gå ner i vikt fort nu, utan ändra kosten forever nästan, men att också då lägga till då träning för att kroppen ska kunna gå ner i vikt.

Emelie Åberg: Precis.


Jeanette: Vi ska komma in mer på hur man egentligen ska träna om man vill gå ner i vikt, det här med kosten kanske vi får ha ett eget avsnitt, tror jag, längre fram.

Emelie Åberg: Precis, precis.

Jeanette: Hur ska vi egentligen träna, då? Om vi vill gå ner i vikt.

Emelie Åberg: Jo men rätt träningsupplägg består av två komponenter; styrketräning och olika typer av uthållighetsträning. Styrketräning stimulerar ju uppbyggnaden av muskler i kroppen och att bygga muskler det kräver energi. Det handlar alltså inte om att vi förbränner mer under själva styrketräningspasset, utan kroppens basala ämnesomsättning ökar. Och detta innebär …

Jeanette: Hmmmm!

Emelie Åberg: Ja, detta innebär att man upp till tre dygn efter ett styrketräningspass förbränner extra kalorier utan att vi ens märker det.

Jeanette: Ahh the little bonus!

Emelie Åberg: Ja precis. Och sen vet vi också att av styrketräning så ökar ju muskelmassan, vilket också är positivt om man vill gå ner i vikt för muskelvävnad har en snabbare ämnesomsättning än fett. Det vill säga att ett kilo muskler gör av med mer energi än ett kilo fett.

Jeanette: Hmmm, just det.

Emelie Åberg: Så alltså ju mer muskelmassa vi har, desto högre är den basala ämnesomsättningen, vilket gör att man då lättare kan gå ner i vikt.

Jeanette: Så den här myten ”jag vill inte styrketräna för mycket, för då kommer jag gå upp i vikt”, den stämmer alltså inte?

Emelie Åberg: Nä men precis. Idag pratar vi om styrketräning i syfte att minska i vikt, men det är ju så klart så att om man vill öka i vikt, till exempel styrkelyftare, då kan man ju kombinera styrketräning och kost på ett sätt som gör att man ökar sin muskelmassa och därmed ökar i vikt.

Jeanette: Hmm, men styrketräning då, för jag tror att i mångas öron, jag är en av dem som är många, så känner man att man inte liksom kan relatera till att gå och styrketräna för att man har en förutfattad bild av vad det är. Men vad skulle du säga, en grundstyrketräning som är bra för de flesta, hur ser den ut och vad innebär det?

Emelie Åberg: Då tänker vi att vi vill träna alla muskler i hela kroppen så att vi har ett generellt program att göra åtminstone två gånger i veckan till att börja med.

Jeanette: Okej, men du sa ju också även att man… det räcker inte att bara styrketräna utan du måste, du pratade om uthållighetsträning nämnde du, vad är det?

Emelie Åberg: Precis. Vid olika typer av uthållighetsträning till skillnad från styrketräning så kan man förbränna en ansenlig mängd fett under själva träningspasset.

Jeanette: Så där är det nästan tvärtom då?

Emelie Åberg: Precis, det kan man säga. Och för att förbränna störst andel fett under ett träningspass så bör man komma upp i en medelintensiv intensitet där man vet att man bör ligga på ungefär 65-70% av sin maxpuls.

Jeanette: Okej. Här har jag så många frågor:
1. Jag har ingen aning om vad min maxpuls är.

Emelie Åberg: Nää

Jeanette: 2. 65-70% hur ska man ta reda på det här?

Emelie Åberg: För att räkna ut sin maxpuls, så för en kvinna så tar man 225 minus sin ålder så får man en ……

Jeanette: Aha…

Emelie Åberg: Precis och för en man

Jeanette: 200 då på mig.

Emelie Åberg: Skratt… och för en man så tar man 220 minus sin ålder och då får man fram sin maxpuls och sedan för att veta då vad 65-70% av det är så får man multiplicera.

Jeanette: Men jag mäter ju inte min puls när jag är ute och springer till exempel. Finns det någon annan typ… Du ska inte kunna prata och springa, då springer du för långsamt?

Emelie Åberg: Precis. Om man tänker sig att man ska ligga någonstans där mellan 65-70% av maxpulsen då ska man vara lätt andfådd, man ska ha svårt att prata under aktiviteten.

Jeanette: Då är jag lite för fjösig kan jag säga, på mina springturer ”skratt”

Emelie Åberg: Ja det är bra att veta.


Jeanette: Men varför är det viktigt då, med konditionsträning? Om vi fortsätter där.

Emelie Åberg: Jo men vid denna typ av uthållighetsträning så är syftet med denna att vi ska förbränna fett under själva träningspasset. För att veta att vi liksom förbränner fett så bör man ligga inom det här pulsintervallet under minst 30 minuter, för då vet vi att fettförbränningsprocessen i kroppen har kommit igång ordentligt.

Jeanette: Så minst 30 minuter?

Emelie Åberg: Precis. Sen kan det vara av vinst att man förlänger detta passet till minst 60 minuter för då vet vi att vi kickar igång en efterförbränning också, och det kan innebära att man förbränner ungefär lika många kalorier till under nästkommande dygn som under själva träningspasset utan att vi helt enkelt gör något extra.

Jeanette: Jag förstår. En fråga då, det finns en utmaning här. Om man nu bär på övervikt och kanske inte är så vältränad och man vill komma igång med att ta hand om sin kropp och man behöver gå ner i vikt, då är det ju också ganska lång tid tills man kan ligga på en konstant 30 minuters , vad säger man … ett träningspass som är mer än 30 minuter och flåsigt, man kanske inte orkar det rent fysiskt, hur ska man tänka där då?

Emelie Åberg: Ja, alltså det är ju väldigt individuellt från person till person hur intensiv träningen bör vara för att man då ska komma upp i den här pulsen, men jag skulle säga att det viktigaste är att man faktiskt mäter pulsen och använder en pulsklocka. För somliga kanske det räcker med en promenad eller en cykeltur för att komma upp i rätt pulsintervall.

Jeanette: Ja just det och igen, ha tålamod. Man kanske inte går ner i vikt fort då på någon månad, men man har resten av livet på sig.

Emelie Åberg: Nä, precis någonstans en rimlig viktnedgång brukar man ju säga är mellan cirka 2-2,5 kilo i månaden.

 

--------------------------------------------------

 

 

 

Jeanette: Finns det några andra bra sätt att förbränna på?

Emelie Åberg: Ja men det gör det faktiskt, man kan lära kroppen att förbränna mer fett, men inte under själva träningspasset, utan kroppens förmåga att förbränna fett rent generellt. För att förklara det så måste vi prata lite fysiologi.

Jeanette: Shoot.

Emelie Åberg: Mitokondrier är ett fint ord för muskelcellernas kraftstationer. I mitokondrierna förbränns fett och kolhydrater. Det vi vet är att har man ett fåtal mitokondrier så använder kroppen kolhydrater för att få bränsle då det sker lättast och snabbast. Men har vi många mitokondrier så kan varje mitokondrie jobba i lugn och ro och då kan fett omvandlas till bränsle, vilken är en långsammare och inte lika lätt process.

Jeanette: Hm mmmm.

Emelie Åberg: Man kan alltså säga att det som är tufft att göra ensam kan vara lättare tillsammans. Vi kan ju dra liknelsen att har vi ett tungt utemöblemang att flytta ut inför sommaren så krävs det ju ganska mycket energi om jag skulle göra det ensam. Men har jag fyra vänner med mig så är arbetet betydligt enklare. Så ju fler mitokondrier vi har, desto fler kan dela på arbetet och då förbränner vi mer fett i alla lägen helt enkelt.

Jeanette: Vi vill alltså ha så många såna här mitokondrier som möjligt?

Emelie Åberg: Precis.

Jeanette: Hur får vi såna?

Emelie Åberg: Jo mitokondrietätheten i muskulaturen vet vi ökar av högintensiv intervallträning. Alltså en träningsform där man utför korta intensiva intervallperioder och så vilar man mellan. Högintensiv intervallträning det kan ju låta väldigt jobbigt, men det behöver inte upplevas jobbigare än annan träning faktiskt. För det är nämligen så att de intensiva intervallperioderna ska vara korta och vilan ska vara dubbelt så lång som själva arbetsperioden. Det man gör är att om man exempelvis tränar intensivt i perioder om 10 sekunder och så har man 20 sekunders vila mellan, då drar man helt enkelt inte på sig mjölksyra.

Jeanette: Okej

Emelie Åberg: Och då upplever man ju inte träningen som så himla jobbig.

Jeanette: Det här innan känner jag, direkt när jag hör ”intervallträning” då tänker man ”nej, ”skratt” tråkigt eller jobbigt.

Emelie Åberg: Ja men precis men det behöver det inte vara. Så den här lite intensiva träningen, högintensiva träningen den syftar ju till att öka antalet mitokondrier och träna upp sina muskler. Då kan det vara så att man i princip tränar en muskelgrupp i taget, man behöver alltså inte träna hela kroppen samtidigt…

Jeanette: Ahhaa

Emelie Åberg:.. och då upplever man inte träningen som så himla jobbig heller.

Jeanette: Okej, men det lät ju lite bättre. Hur ofta ska man göra sådan här intervallträning?

Emelie Åberg: Hur ofta man behöver göra den här högintensiva intervallträningen det kommer jag komma tillbaka lite senare.

Jeanette: Spännande. Hur lång tid tar det då? För det blir jag lite nyfiken på, hur lång tid tar det för kroppen att bygga upp ett sådant här kraftverk med massor av mitokondrier?

Emelie Åberg: Jo men denna process kan faktiskt ske ganska fort i kroppen. Man vet att man kan öka antalet mitokondrier med 50% på bara 6 veckors träning.

Jeanette: Oj.

Emelie Åberg: Jaa

Jeanette: Det är ju nice.

Emelie Åberg: Ja ganska fort, med andra ord. Det är också välkänt att man kan få snabbast förändring i de minst vältränade musklerna. Vanligen så belastar man benmusklerna mer än armmusklerna i vardagen, framför allt om man då också har en övervikt att samtidigt bära upp. Det gör att man normalt är mer vältränad i nedre halvan av kroppen jämfört med överkroppen. Så därför är det ju en bra idé att vi lägger in ganska många övningar för överkropp och armar om man vill uppnå en relativt snabb effekt.

 

------------------------------------------------------

 

Jeanette: Men om vi går in på det nu då, för nu är jag nyfiken, hur mycket måste vi träna då?

Emelie Åberg: Jo för att gå ner i vikt krävs det faktiskt en ganska stor dos fysisk aktivitet i kombination med förändrad kost. Och det klart det är ju individuellt från person till person, men generellt så krävs det mellan 225-420 minuters fysisk aktivitet av måttlig intensitet per vecka. Minimum skulle kunna vara två styrketräningspass med tre dagars mellanrum för att uppnå en jämn förhöjd basal ämnesomsättning. Plus ett högintensivt intervallpass och ett medelintensivt pass, till exempel en powerwalk på en timme per vecka.

Jeanette: Okej. Så fyra dagar i veckan?

Emelie Åberg: Precis. Viktnedgång är ju alltid individuellt så för alla räcker inte detta, utan ibland måste man lägga till ytterligare något pass. Det kan ju låta som mycket träning, men det är ju en relativt liten investering i förhållande till utdelningen då. Ibland så tar jag det exemplet att om man antar att man vanligtvis sover 8 timmar per natt så är vi faktiskt vakna 6720 minuter per vecka. Räknar vi bort 40 timmars arbetsvecka så återstår 4320 minuters fritid, så då kanske inte 225-420 minuter är så mycket ändå.

Jeanette: Nä jag tror det finns lite scroll- eller Netflix-tid man kan ta av, faktiskt.

Emelie Åberg: Ja men precis, man kan ju fundera över hur många minuters skärmtid vi har i genomsnitt per vecka och ställa det i relation till hur aktiva vi är.

Jeanette: Mmm, allright men då vet vi hur mycket man behöver träna för att gå ner i vikt, men hur ska man tänka när man väl har nått sitt mål? När man nått sin drömvikt?

Emelie Åberg: Svaret är ganska enkelt. Man måste fortsätta att vara fysiskt aktiv för att bibehålla den här höga basala ämnesomsättningen som jag har pratat om. Och där vet vi faktiskt att om man har gjort en mindre viktförändring så krävs det cirka 150 minuters medelintensiv träning per vecka, det skulle till exempel kunna vara tre stycken promenader på 50 minuter per vecka eller om vi väljer att göra träningen mer högintensiv så skulle det kunna räcka med 75 minuter per vecka. Då bibehåller vi den här lite mindre viktförändringen vi har gjort. Men har man i stället gjort en stor viktförändring så krävs det mer av en för att man ska bibehålla sin vikt. Om man utför någonstans mellan 200-300 minuters medelintensiv träning i veckan så håller man sin vikt.

Jeanette: Så det man kan säga egentligen är att man kommer inte var färdig och sen är man klar, kroppen är ett projekt som hela tiden måste tas hand om och som man måste röra på för att bibehålla och för att förebygga.

Emelie Åberg: Ja men precis. Människan är ju byggd för att arbeta och röra på sig och man blir aldrig färdigtränad.

Jeanette: Men det här med drömvikt och när man sätter mål, jag tänker att det måste ju ändå vara viktigare att man äter en bra kost där man får i sig alla nyttigheter och inget skit och att man tränar, att det måste vara mer hälsosamt och gör man det och har så kallade överkilon, så måste det ändå vara mer hälsosamt än om man är smal, inte äter så bra och inte tränar. Eller?

Emelie Åberg: Jo men precis vi vet om att det är mer hälsosamt att vara överviktig och tränande än om du är smal och icke fysiskt aktiv alls.

Jeanette: Just det, så vikten är inte det som är målet i sig, men däremot så kan man ändå gå på vikt i viss mån, men det är egentligen inte den i sig som säger om man är hälsosam alltid?

Emelie Åberg: Nä det behöver inte vara så, det stämmer.

Jeanette: Ja men härligt! Men du, hur summerat vi allt det här nu då?

Emelie Åberg: Jo men vi kan väl säga så här; att all typ av träning som blir av är bra för hälsan, men olika träningsformer leder till olika fysiologiska effekter i kroppen. Så därför kan man inte riktigt bara säga ”börja träna så går du ner i vikt”. Men vi vet att med rätt träningsupplägg tillsammans med kostomläggning så kan vi få en långsiktig, varaktig viktnedgång. Så det här vanliga citatet att ”den bästa träningen är den som blir av” den funkar när man pratar hälsa rent generellt, men viktnedgång kräver lite mer.

Jeanette: Mmm och lite tid, samma som Freddy pratade om med smärta och att bygga upp kroppen och förebygga, man får ha lite tålamod.

Emelie Åberg: Precis.

Jeanette: Ja men vad fint! Då hoppas jag att fler där ute känner som jag, att man rett ut lite frågetecken men också fått lite inspiration och fått en liten måttstock på hur man ska tänka och hur man ska lägga upp det för att gå ner i vikt och träna och vara hälsosam samtidigt. Och om man vill komma i kontakt med er för att få hjälp att lägga upp ett träningsschema eller så som passar en själv så kan man göra det, stämmer det?

Emelie Åberg: Ja det kan man.

Jeanette: Ja då går man in på capio.se/podd så finns det mer information där.
Jag heter Jeanette, jag tackar så mycket för mig, och framför allt tack Emelie!

Emelie Åberg: Tack! Jätteroligt att få vara med!

Jeanette: Jättekul att ha dig här! Ha det gott, hej!

Emelie Åberg: Hej!

Jeanette: Och du som lyssnar, följ oss gärna på sociala medier, gå in och skriv en kommentar, lajka på poddcaster och som vanligt, ta hand om dig!