Stressad och trött förälder.

6 råd för minskad stress

Livspussel. Att vi ens behöver ett sådant ord vittnar om att vardagen innehåller lite mer stress än den borde. Stress är en naturlig del av livet, och nödvändig för vår överlevnad, men vi mår inte bra om den pågår för länge. Här berättar vi om vad stress gör med våra kroppar och tipsar om små saker du kan göra för att skapa mer lugn i vardagen.

Vad är stress?

Stress är en automatisk reaktion i kroppens nervsystem som innebär att hjärnan ställer in sig på att kämpa mot eller fly från ett hot. När du får en stressreaktion utsöndras ämnen i blodet – såsom socker, adrenalin och kortisol. Din kropp prioriterar ner andra viktiga funktioner, till exempel matsmältningen, för att du ska ha tillräcklig energi att hantera den potentiellt dödliga situation du står inför. Nervsystemet kan tyvärr inte skilja på riktiga fysiska hot och saker du bara oroar dig för.

Att vara stressad då och då är inte farligt i sig, det kan till och med vara bra. Både fysisk och mental träning är att utsätta kroppen för stress. Det gör dig starkare och får dig att klara lite mer när du verkligen behöver. Men långvarig stress, utan tillräcklig återhämtning och sömn, kan vara skadlig och i värsta fall leda till sjukdom eller utmattningssyndrom.

Hur vet jag att jag är för stressad?

Det finns många olika varningssignaler som avslöjar att du stressar för mycket. Våra kroppar hanterar stress på olika sätt och symptomen kan därför skilja sig åt. Var ändå vaksam om:

  • Du är trött trots att du sovit länge och ostört flera nätter i rad.
  • Du har svårt att koppla av.
  • Du upplever depressiva symptom såsom oro, likgiltighet, ångest eller nedstämdhet.
  • Du får dåligt minne.
  • Du är stel/spänd och får ont i olika delar av kroppen, såsom huvudet eller magen.
  • Du får hjärtklappning och svårt att andas.
  • Du tappar sexlusten.

Hur minskar jag stressen i mitt liv?

Självklart beror det på vad som gör dig stressad, men här är några tips som bidrar till återhämtning för många av oss.

1. Planering

Allt går naturligtvis inte att planera, men om saker som ekonomi eller det så kallade livspusslet ger dig magknip kan god planering hjälpa dig att få kontroll över situationen. Skriv listor över vilka aktiviteter du ska ta dig an vid olika klockslag eller gör en tydlig budget. Det gör att du inte behöver hålla allt i huvudet utan kan fokusera på bättre saker. Lägg in påminnelser i mobilen om du är rädd att glömma något. Med tillräckligt god planering kan du slippa orosmoment som ”tänk om pengarna inte räcker till mat i slutet av månaden” eller ”jag har så mycket att göra på jobbet, tänk om jag glömmer att hämta ungarna på förskolan”. Glöm inte att du bara är människa – gör en rimlig planering. Det är inte rimligt att du ska skifta aktivitet var femte minut eller att du ska hinna göra en hel dags arbete på en timme. Det leder oss osökt in på nästa punkt.

2. Ställ rimliga krav

Visst vore det fantastiskt att vara en perfekt förälder, kollega, elev/anställd/arbetsgivare, partner, dotter/son, hyresgäst, resenär, kompis, kund, medmänniska. Helst alltihop samtidigt. Snygg, rolig, snäll, ambitiös, kärleksfull, glad, omtänksam, hjälpsam, intelligent och vältränad. Omöjligt! Säger nog de flesta, samtidigt som vi omedvetet lägger fler och fler orimliga krav på oss själva. Inte konstigt att vi är stressade. Livet är inte en tävling och du måste inte jämföra dig med någon annan.

Se över dina prioriteringar – vad är det viktigast att lägga energi på just nu? Vad är det viktigt att du alltid lägger energi på? Vad kan prioriteras ned eller bort? Det är sällsynt att någon har lika höga förväntningar på dig som du själv har – lägg inte ribban så högt. Förlåt dig själv när du misslyckas.

3. Ge kroppen energi

Om kroppen får tillräckligt med energi så orkar du mer. Rör på dig, sov tillräckligt och ät ordentligt. Motståndskraften mot stress ökar rejält om du rör på dig varje dag – prioritera inte bort vardagsmotionen. Om du sover tillräckligt får hjärnan vila, återhämta sig och bearbeta dagens intryck – en annan oerhört viktig beståndsdel. Varierad och hälsosam kost, gärna med mycket frukt och grönt, ger dig de byggstenar du behöver för att klara av ett aktivt liv.

4. Ge själen energi

Att göra saker man tycker om tenderar också att ge energi, även om aktiviteterna i sig kan vara ganska energikrävande. Vad som ger just dig energi beror så klart på hur dina intressen ser ut, men här är några exempel på saker som skulle kunna ge dig en mental boost:

  • Umgås med personer du tycker om. Det kan vara svårt när man känner sig stressad, kanske känner du inte för att träffa någon? Men om socialt umgänge vanligtvis gör dig glad kan det ändå vara bra att försöka hålla kontakten med vänner och familj.
  • Var ute i naturen. För många kan det vara avslappnande att gå en promenad i skogen. Öva på att vara i nuet och att lyssna till skogens ljud eller din andning istället för den uppsjö av tankar och måsten som troligtvis cirkulerar i ditt huvud.
  • Avsätt tid till fritidsaktiviteter – läs en bok, lyssna på musik, se en film, sjung, spela spel, idrotta. Det kan vara lite vad som helst som du känner att du mår bra av. Försök att koppla bort det som stressar dig i stunden och fokusera på din aktivitet. Kanske känns det inte så roligt, men ge det tid. Oavsett är det bra att öva på att förflytta fokus och åtminstone temporärt stänga av surret i huvudet.

5. Sakta ner

Tvärtemot vad din stressade hjärna sannolikt hävdar är det ofta bättre att göra saker långsamt än fort. Om du har tid att samla dina tankar och strukturera upp din aktivitet ökar du i många fall både effektiviteten och kvaliteten. När du är väldigt stressad kan det vara bra att tala långsammare och med lägre röst eller att äta och gå lite saktare än du brukar. Försök att inte stressa upp dig över saker du inte kan påverka. Om du måste stå i kö så tar det den tid det tar. Det går inte fortare för att du hoppar upp och ner och tittar på klockan. Andas in, andas ut och vänta.

6. Be om hjälp

Om du upplever stress på din arbetsplats är det viktigt att du tar upp det med din närmaste chef. Det är arbetsgivarens ansvar att se till att du inte får psykiska eller fysiska besvär av ditt jobb. Om din chef inte tar dig på allvar kan du också prata med skyddsombudet på din arbetsplats.

Oavsett vad det är som stressar dig så kan du alltid vända dig till din vårdcentral. Det är viktigt att du söker hjälp om:

  • Du besväras av kroppsliga symptom som du tror beror på stress.
  • Din stress gör att du inte klarar av vardagsliv, arbete eller relationer.
  • Du använder metoder för att minska din stress som ger andra negativa effekter, exempelvis alkohol, läkemedel eller mat i lugnande syfte.
  • Du beter dig på ett sätt som skadar dig själv eller andra.
  • Du märker att din omgivning oroar sig för dig medan du själv tänker att du kan stå ut ett tag till.

Stressjukdomar kan ta lång tid att läka och det är därför bra att börja tidigt. Varmt välkommen att kontakta oss, digitalt eller fysiskt. Hitta din vårdcentral.