Äldre man som blickar ut genom fönstret.

Mår du dåligt?

Till livet hör upp- och nedgångar – inga toppar utan dalar, så att säga. Men om dalarna blir alltför djupa eller topparna alltför få kan något vara fel. Det finns många saker du kan göra själv för att påverka din psykiska hälsa, här tipsar vi om tankesätt och aktiviteter som kan lyfta dig ur sänkorna. Om du upplever att du behöver mer draghjälp finns vi här.

Det finns många faktorer som påverkar vår psykiska hälsa. Stress är en av dem, sorg, kris, oro, trötthet eller ilska är några andra. Ibland är det svårt att veta varför man mår dåligt. Kanske upplever du en känsla av tomhet, meningslöshet eller oförklarlig nedstämdhet. Kanske får du plötslig och panikartad ångest.

Med tanke på hur komplicerad vår hjärna är, och hur stort begreppet ”psykisk ohälsa” är, finns det ingen quick fix som funkar för alla. Men det finns vissa tankesätt och aktiviteter som för många bidrar till ett ökat välmående. Dessa kan vara värda att testa – oavsett anledningen till att du mår dåligt.

1. Ta känslor för vad de är

En känsla behöver inte representera en objektiv sanning. En viss aktivitet kanske skänkte dig mängder av glädje för ett par månader sedan, men känns meningslös och tråkig idag. Aktiviteten i sig har inte förändrats, bara dina känslor kring den. Om du känner dig värdelös så betyder det inte att du är värdelös, du är precis lika värdefull nu som tidigare. Du är ju samma person som du var innan du började känna såhär. Utgå inte från att känslan är en reflektion av verkligheten.

2. Fly inte från dina känslor

Det är vanligt att känna skam och skuld inför att visa sårbarhet, sorg, oro eller andra typer av negativa känslor. Kanske vill du inte belasta omvärlden med ditt mående? Tänk om. Att stänga in känslorna tenderar att göra situationen värre, lita på att det finns en förståelse i din omgivning.

Acceptera de känslor du har och låt dem inte definiera dig som person. Du är inte en sorgsen människa för att du under en period känner och visar sorg. Du är inte en håglös och oföretagsam människa för att du under en period är nedstämd och saknar ork.

3. Styr din uppmärksamhet

Det är lätt att förlora sig själv i negativa eller ångestfyllda tankar. Försök att tänka på att det faktiskt är dina egna tankar som du är fri att göra vad du vill med. Du är inte skyldig att grotta ner dig i något som får dig att må dåligt, även om det ibland kan kännas som en trygg famn – särskilt om du vistats i detta tankerum under en längre tid.

Tankeverksamhet kräver uppmärksamhet, så du kan undvika att kasta ved på brasan genom att rikta din uppmärksamhet någon annanstans. Bryt mönstret genom att fokusera på nuet, saker i din omgivning som inte är knutna till en negativ tankespiral, till exempel hur löven ser ut på trädet du går förbi, eller hur det känns på din hud när en regndroppe landar. När en negativ tanke kommer, låt den passera och välj sedan att förflytta ditt fokus.

4. Bli en mästare på problemlösning

Ibland står du inför ett problem som faktiskt går att lösa, ibland står du inför ett fullkomligt olösligt problem. Oavsett är det bra att reda ut vad du har att jobba med istället för att älta samma tankar om och om igen.

Börja med att definiera vad det är som får dig att må dåligt, alternativt faktorer som du tror bidrar till ditt mående. Fundera kring möjliga lösningar, skriv gärna ned dem. Det är viktigt att lösningarna är realistiska. Gör en konkret plan för hur du ska uppnå de förändringar du önskar, och inom vilken tidsram. Bygg gärna in delmål, som tydliggör för dig själv att du är på rätt väg. Utvärdera resultatet efter en tid, och försök komma fram till andra förslag på lösningar om du inte nådde dit du önskade.

Om du upplever att ditt problem inte går att lösa måste du istället acceptera problemet som något du behöver leva med. När du kommer till insikten att du tampas med ett olösligt problem går det kanske lättare att sluta älta och istället förflytta ditt fokus till de delar av din tillvaro som du faktiskt kan påverka.

5. Gör saker du brukar tycka om

När var du riktigt glad senast? Vad fick dig att le eller skratta? Vad fick dig att känna ro? Även om du inte kan återskapa hela situationen kan du sannolikt återskapa delar av den. Du kanske brukade måla när du var glad, eller ta en joggingtur i skogen? Du kanske lagade någon ny maträtt, träffade vänner, spelade musik eller fotograferade. La pussel på soffbordet med en varm kopp te i handen. Testa att göra saker som tidigare fyllde dig med välbehag. Även om det inte känns meningsfullt i stunden kan det hjälpa dig en bit på vägen mot ett bättre sinnestillstånd.

6. Ta hand om kroppen

Att äta bra mat och röra på sig är inte bara bra för den fysiska hälsan utan även den psykiska. När du rör på dig frigörs ämnen i kroppen som gör dig lugnare och gladare. Försök också att ha en regelbunden dygnsrytm med ordentlig nattvila. Din förmåga att hantera stress och ångest ökar om du sover bra. Om du har problem med sömnen hittar du tips och råd som kan hjälpa dig här. Vi erbjuder även en kostnadsfri sömnskola.

7. Undvik alkohol

Alkohol kan både döva och förstärka känslor. Om du dricker när du mår dåligt är det kanske det förstnämnda du eftersträvar. Det är aldrig en bra idé att fly sina känslor genom att dricka. Alkohol kan skapa kortsiktigt lugn, men också stark ångest. Du kan må bättre i stunden, men på sikt sämre än innan du drack. Dessutom sover du betydligt sämre med alkohol i blodet.

8. Prata med någon

När man mår dåligt är det vanligt att man isolerar sig från vänner och bekanta. Det kan kännas jobbigt att visa den sidan av sig själv för omvärlden. Människan är en social varelse, vi behöver ett sammanhang och gemenskap. Familj och/eller vänner, liksom föreningar, grupper eller forum, kan vara ett stort stöd. Du behöver inte alltid prata om dig själv eller ditt mående, bara att vara tillsammans med andra människor kan ge nya perspektiv och känslor av tillhörighet.

Det är också bra att faktiskt prata om sina känslor med någon som lyssnar och som kan hjälpa dig att ta ett steg i rätt riktning. Även om du har personer i din närhet du kan anförtro dig åt hjälper det ibland att prata med någon utomstående. Det finns många bra behandlingar och strategier som kan förbättra ditt mående. Du är alltid varmt välkommen att kontakta din vårdcentral för ett besök hos psykolog eller kurator om du behöver hjälp att hitta en väg framåt. Vi erbjuder också psykologsamtal online via Capio GO.

* * * * *

Funderar du på att ta ditt liv?

Ibland går det inte att se någon utväg. Kanske känns tipsen ovan väldigt svåra eller fullkomligt irrelevanta för dig, kanske upplever du att du testat allt, utan vidare resultat. Om du har suicidtankar (självmordstankar) är det svårt komma upp till ytan utan hjälp. Det är viktigt att du pratar med någon – det kan vara någon du känner eller någon som arbetar inom vården. Det går också att kontakta en stödlinje, du kan vara anonym om du vill. Kom ihåg att det alltid finns någon som vill hjälpa dig, du är aldrig helt ensam.

Kontaktvägar: