Man vid en laptop

Förändra en vana och skapa en ny

Det första steget för sova bättre är att ta reda på vad som krävs för en bra sömn. Därefter måste du bedöma hur väl din situation och dina förutsättningar stämmer för att kunna sova gott. Sist och kanske viktigast är att ändra de vanor som hindrar dig och istället skapa nya vanor och beteenden som ökar sannolikheten för en förbättrad sömn.

Här är några råd för hur du kan skapa nya vanor och hjälpa dig själv att få till bestående förändring.  

1. Välj dina strider

Om du behöver ändra mer än en vana, börja med den viktigaste eller den som är lättast att förändra.

Gör det inte för svårt för dig själv genom att försöka förändra allt på en gång. Små enkla steg gör det smidigare att komma igång och att du lättare kan glädjas av att du lyckas. Därefter kan du fortsätta med nästa lilla steg.

2. Formulera ett tydligt och konkret mål

Du behöver veta vart du är på väg och vad du vill uppnå för att lättare kunna få till en förändring. Gör det tydligt för dig själv genom att vara så specifik som du kan.

Exempel på bra mål: Promenera, simma, gå på gym regelbundet, äta mindre fet mat.
Exempel på otydliga mål: Sova mer, komma i form, ändra dieten, bli mer social, leva mer hälsosamt.

3. Bryt ner ditt mål i mindre delmål

Gör målen möjliga att nå genom att bryta ned dem i mindre delmål, som både är enklare att komma ihåg och klara av.

Exempel på mål: Promenera/simma/gå på gym regelbundet

Exempel på olika delmål:

  • Köp nya träningskläder och bra träningsskor
  • Promenera 15 minuter tre gånger i veckan
  • Lägg in påminnelser / alarm när det är dags för aktiviteten att ske

4. Se till att varje delmål är realistiskt

Ett mål måste vara möjligt att nå. Sätt en tid eller en mått på ditt mål, men gör det inte för svårt. Mål som är realistiska gör att du får en positiv känsla när du lyckas, vilket gör dig starkare och då kan du lättare ta dig an nästa mål.

Bra mål:

  • Promenera 15 minuter tre gånger i veckan
  • Undvik drycker med koffein efter kl. 15  
  • Gör något som ger dig energi och glädje varje dag 

Mindre bra mål:

  • Promenera en timme varje dag
  • Aldrig äta skräpmat eller socker
  • Lägga sig klockan 21 varje kväll

5. Bestäm ett datum för varje delmål

Genom att sätta en specifik tid för när du önskar nå målet och genomföra aktiviteten styr du dig själv så att du inte riskerar att skjuta upp det.

  • Jag köper träningsskor på tisdag
  • Jag ringer min vän i helgen
  • Jag handlar hälsosam mat i affären i morgon

6. Ha kul!

Det är ofta större chans att lyckas med det som vi VILL än med det som vi MÅSTE. Det som ger energi och som är roligt blir också enklare att göra. Att göra något tillsammans med någon annan kan till exempel göra det roligare. 

  • Gör något roligt av din förändring, t ex att göra det tillsammans med en vän
  • Belöna dig själv när det går bra och du når dina mål
  • Tänk på det positiva med att uppnå målet och inte utmaningen i att ändra en vana

7. Gör en återfallsplan

Grips inte av panik! Ibland går det inte riktigt som man hoppats, men du kan snabbt komma tillbaka på spåret. Var snäll mot dig själv och ge dig inte dåligt samvete för ett avsteg eller två. Det är bara att köra vidare och tänka att imorgon är en ny dag med nya möjligheter till förändring.

  • Påminn dig själv om varför du vill göra en förändring.
  • Skriv ned målet eller visualisera det önskade slutresultatet och ha det synligt tex i form av en bild bredvid sängen, så att du ofta påminns
  • Be vänner/familj att de hjälper dig på något sätt.
  • Reflektera med jämna mellanrum vad som fungerar bra och vad som fungerar mindre bra.
  • Justera dina mål om det behövs. (Är det orealistiskt? Tråkigt? Oklart?)
  • Berätta för andra om din plan. Genom att säga det högt, inte bara till dig själv utan till andra, blir det ett bevis för att du har startat din förändringsresa, och då finns det bättre möjlighet att förändra vanorna i rätt riktning.