Skip to content Go to main navigation
Sömnlös man i säng

Fakta om sömn

Hur många timmars sömn behöver jag? Vad är det som orsakar mina sömnproblem? Finns det något jag själv kan göra? Vi har samlat fakta och tips på hur du kan få en bättre nattsömn och förhoppningsvis förstå varför sömnproblemen uppstår.

Flera yttre faktorer kan påverka behovet av sömn de varierar och förändras under livet, beroende av vilken livsfas du är i och hur din livssituation är just då.

Något som också avgör hur mycket sömn du behöver är hur effektiv din sömn är, det vill säga hur stor andel av din sömn som är djupsömn.

Även åldern påverkar sömnbehovet. Nyfödda sover nästan dygnet runt. Därefter minskar sömnbehovet succesivt under livet, med ett undantag för tonåringar som har ett stort sömnbehov, medan personer i hög ålder behöver minst sömn per natt, samtidigt som de vaknar lättare. Forskning visar att 7-8 timmars ostörd sömn är optimalt och svenska studier visar att svenskar i genomsnitt sover 6 timmar och 51 minuter.

Hur mycket sömn just du behöver varierar alltså och beror på vad du behöver för att förbli pigg och klara av dagen.

Därför behöver du sömn

Sömn är kroppens sätt att låta hjärnan återhämta sig. När du sover går kroppstemperaturen, pulsen, stresshormonerna och blodtrycket ner. Musklerna slappnar av. Immunsystemet aktiveras och hormoner bildas under sömnen, vilket med andra ord betyder att kroppen reparerar sig själv när du sover.

I förlängningen kan det alltså finnas en risk för att ådra sig sjukdomar om man inte sover tillräckligt över en längre period. Den ökade hormonproduktionen under natten är en av anledningarna till att barn och tonåringar måste sova mer än vuxna. Det är nämligen då tillväxthormonet bildas.

Sömnbehov – detta påverkar sömnbehovet
Det finns många anledningar till att behovet av sömn varierar, såväl från person till person som under livet. Sömnbehovet ökar när du är sjuk, stressar eller tränar mycket. Då måste du sova mer för att återhämta dig. Ju hårdare och ju mer intensivt du tränar desto mer sömn behöver du. Likaså om du är med om en svår period i livet, så ökar ditt behov av sömn.

Att fylla på med energi under dagen är viktigt för att möjliggöra bättre sömn. Ägna dig åt saker som gör dig glad och fylld av energi, så som att umgås med vänner eller göra aktiviteter som du tycker om.

Samtidigt är det lika viktigt att göra av med energi, det vill säga att vara aktiv, röra på sig och att gärna vistas utomhus för att få ta del av dagsljus.

Djupsömn är viktigast

Den djupa sömnen infaller huvudsakligen under den första fasen av din sömn. Därefter blir det kortare faser av djupsömn och längre perioder med lättare sömn, så kallad drömsömn. Den första fasen med djup sömn, som varar ungefär under de första fyra timmarna, är viktigast.

imagesyezt.png

Diagrammet visar ett sömnförlopp under en vanlig natt. Sömnen indelas i olika sömndjup med olika karaktäristika. En typisk sömncykel innebär successivt ökande sömndjup till stadium 4, varefter följer en kort period med REM-sömn, ett stadium förknippat med drömmar. Därefter upprepas detta mönster flera gånger under natten. Återhämtning är främst kopplat till tiden som tillbringas i stadium 4

Källa: Läkartidningen.se

Vad ska jag göra om jag inte kan somna?

Om du har legat vaken i mer än 20 – 30 minuter kan det vara bra att kliva upp ur sängen igen. Då kan det vara bra att bryta mönstret och skifta till en annan aktivitet, för att inte sängen ska förknippas med stress av att inte kunna somna.

Om du har legat vaken på grund av tankar som snurrar, så kan du testa att skriva ner det du tänker på för att kunna släppa tanken. När du börjar känna tröttheten igen kan du gå tillbaka till sängen

Avslappningsövning

Genom att fokusera på din andning kan du hjälpa kroppen att slappna av och komma ned i varv. När vi är stressade är andningen snabb och grund, medan långa och lugna andetag gör dig avslappnad och kan hjälpa till att enklare kunna somna. 

En övning som du kan testa själv vid sänggåendet är ”andningstriangeln”.  Lägg dig ned och blunda och föreställ dig en triangel. Tänk dig att andningen följer formen av triangeln. Vänster sida - andas in. Höger sida - andas ut. Bottnen - håll andan.

För varje gång som du andas ut så föreställer du hur din kropp blir tyngre och sjunker allt mjukare ned mot madrassen och att hela kroppen slappnar av mer och mer för varje andetag.

Varje sida är lika lång och andetaget ska vara mellan 4 – 6 sekunder för varje sida. Upprepa övningen 8 – 10 gånger eller tills du känner att kroppen slappnar av.

imagei6609.png