Sömntips - checklista för bättre sömn

Att sova bra påverkas inte bara av vad du gör när du väl går till sängs. Det handlar om val du gör under såväl dagen som kvällen. Med checklistorna vill vi ge dig tips på vanor som ökar möjligheten för bättre sömn. God natt!

Checklista för dagen

Aktiviteter på dagen ger dig förutsättning för att kunna sova gott under natten. Här är de viktigaste råden:

> Dagsljus

Försök att få mycket dagsljus. Gärna på förmiddagen. Sömnen är en del av dygnsrytmen, och denna i sin tur hänger samman med ljuset. Under dagtid ger dagsljusexponeringen högre vakenhet och samtidigt så blir man naturligt trött när mörkret faller. Undvik skärm (såsom TV och smartphone) de sista timmarna före sänggående, då så kallat blått ljus från skärmar sänder vakenhetssignaler till hjärnan.

> Träna gärna

Motion ger dig bättre sömn. Däremot bör du undvika att träna allt för sent på kvällen innan du ska sova eftersom du då kan få svårt att somna på grund av högre nivå av endorfiner och adrenalin.

> Gör det som ger energi

Om du inte sover ordentligt på natten och därmed känner trötthet under dagen är det inte ovanligt att prioritera bort aktiviteter på dagen, så som att träffa vänner eller vara aktiv. Rådet är tvärtom att göra mer av det som ger dig energi, att vara aktiv till skillnad från passiv genom sociala eller lustfyllda aktiviteter, vilket bygger upp en naturlig trötthet.

> Ta ingen tupplur

Om du sover mitt på dagen kan din kommande nattsömn bli sämre, om du har sömnproblem. En tupplur mitt på dagen kan nämligen minska sömnbehovet till natten och därmed göra det svårare att somna eller sova en full natt. Om du kommer ner i djupsömn under din tupplur kan man uttrycka det som att du ”stjäl” djupsömn från din nattsömn. Det är bättre att gå och lägga sig i tid på kvällen. Om du i alla fall ska ta en tupplur ska du inte sova i mer än 20 minuter (för att undvika att du hinner komma ner i djupsömn).

> Undvik kaffe, te och cola

Koffein är ett ämne som finns i drycker så som kaffe, te och cola. Koffein har en sömn-hämmande effekt och därför bör du undvika det innan du ska gå och lägga dig. Halveringstiden för koffein är cirka 6 timmar. Det betyder att tar du en kopp kaffe 6 timmar före sänggåendet har du koffein motsvarande en halv kopp kaffe i blodet när du skall lägga dig.

> Lös eventuella bekymmer inför morgondagen

En anledning till störd sömn kan vara att du bekymrar dig över något och att dessa tankar väcks till liv när du vaknar under natten eller när du lägger dig och ska sova. Försök hantera det som du har i tankarna och som kan skapa oro, redan innan du lägger dig. För vissa kan det hjälpa att skriva ned det som oroar, för att ”parkera” det inför morgondagen.

Checklista för kvällen

Följ dessa tips för förberedelser inför sänggåendet för att bädda för en god natt.

> Undvik alkohol

I vissa fall kan alkohol göra att du somnar fortare, men däremot så är effekten av att dricka alkohol att sömnen blir störd och inte lika djup. Dessutom finns det andra negativa effekter med alkohol som bidrar till långsiktiga konsekvenser och besvär, som gör att det inte är att rekommendera. För bättre möjlighet till god sömn bör du i alla fall undvika att dricka alkohol i nära anslutning till att du går och lägger dig.

> Undvik att röka och snusa

Rökning och snusning kan uppfattas som avkopplande, men nikotin är uppiggande och kan istället leda till att det blir svårare att somna/sova. Om du ändå röker eller snusar bör du undvika att göra det i nära anslutning till att du ska gå och lägga dig.

> Träna inte för sent

Att träna är till stor hjälp om du gör det tidigare på dagen eller kvällen, men allt som höjer din kroppstemperatur inför sänggåendet riskerar att försämra din sömn. Det kan dessutom vara svårt att komma ned i varv och slappna av om träningspasset har skett allt för sent på kvällen.

> Undvik koffein

Undvik koffein på kvällen eftersom det har en uppiggande effekt. Vissa är mycket känsliga för koffein, och kan behöva avhålla sig från det redan tidigare på dagen. Kom ihåg att inte bara kaffe utan också te och cola innehåller koffein.

> Var noga med vad du äter på kvällen

Undvik fet och mäktig mat och sådant som gör magen orolig. Viss svårsmält eller kraftigt kryddad mat kan orsaka orolig sömn. Ät inte om du går upp under natten.

> Använd sängen till det som den är avsedd för; att sova

Sängen ska förknippas med sömn och avkoppling. Undvik därför att göra annat än att sova när du ligger i sängen, så som att titta på TV, använda dator eller läsa. Om du vill göra något av detta inför sänggåendet gör det i ett annat rum. Undvik att ligga och vrida dig för länge, eftersom det kan få dig att förknippa sängen med just oro och stress. Om du inte somnar inom 20 - 30 minuter kan du välja att gå upp ur sängen och göra något avslappnande, tex att läsa en stund, till dess att du känner dig trött igen och då göra ett nytt försök.

> Skaffa dig en kvällsrutin

Förbered din kropp för att sova genom att följa ungefär samma rutin varje kväll inför sänggåendet. Efter en tid kommer din kropp att känna igen mönstret och därmed förvänta sig att få sova. Det får däremot inte bli ett hinder eller upplevas som kravfullt, utan snarare bestå av några enkla avkopplande aktiviteter som förbereder dig för att lägga dig.

> Slappna av innan du lägger dig

Innan du går och lägger dig så ska du göra avslappnande saker så som att släcka ner och kanske tända levande ljus eller läsa en bok.

> Regelbundenhet

Sov på regelbundna tider. Gå och lägg dig ungefär samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon. Även på helger. En mindre variation går självklart bra, men det är viktigt att inte försöka kompensera på helgerna för utebliven eller dålig sömn under veckan. På detta sätt kommer din kropp att vänja sig vid en önskad sömnrytm. Lika viktigt som att inte lägga sig för sent är att heller inte lägga sig för tidigt. Regelbundenhet i kombination med att du ska känna dig trött vid sänggåendet är en bra tumregel.

> Stäng av mobilen

Ljud och vibration från mobilen stör din sömn. Med en sämre sömnkvalitet blir du också tröttare dagen efter. Endast närvaron av mobilen kan vara störande, dvs blotta vetskapen om att det finns inom räckhåll kan vara störande för sömnen och möjlighet till avslappning. Även ljuset från digitala skärmar påverkar din sömn. Särskilt ljus med blå våglängder, som är vanligt i bildskärmar och läsplattor, verkar negativt för sömn och dygnsrytm. Ett tips är att ändra ljuset på digitala skärmar under tidig kväll för att använda ett skonsammare gulare ljus. Om du använder mobiltelefonen som alarm på morgonen så är ett tips är att övergå till en väckarklocka istället. Då behöver du inte ha mobilen i sovrummet och inte riskera att bli störd.

> Tyst, mörkt och svalt

Ditt rum ska vara tyst, mörkt och svalt för att det ska vara lättast att somna. Om du inte kan få det tillräckligt mörkt så kan du använda en sovmask eller köpa en mörkläggningsgardin. 18 grader eller lägre är en lämplig temperatur för inandningsluften för att få en bra sömn. Däremot är det viktigt att du inte fryser utan har ett varmt täcke på dig. Se till att madrassen är bekväm, att temperaturen inte är för hög och att det är tyst i sovrummet. Ibland kan ett tunnare (eller tjockare) täcke vara till god hjälp.

> Vänd bort klockan

Om du inte kan sova så ska du undvika att titta på klockan. Detta kan stressa dig. Jaga inte upp dig. En natt mindre sömn är inte hela världen. Du kommer att få igen sömnen senare.

Checklista för natten

Det är naturligt att vakna under natten. I snitt vaknar man 3 - 5 gånger per natt. Bekymret är om det inte går att somna om. Om det hände att du vaknar under natten så följ dessa steg:

> Gå upp om du inte kan somna om

Om du ligger sömnlös längre än 20 - 30 minuter bör du gå upp ur sängen och göra något annat, till exempel läsa en bok under en stund, men inte i för starkt ljus och undvik skärm. Gå tillbaka till sängen när du känner dig redo att testa att sova igen.

> Undvik klockan

Titta inte på klockan om du vaknar på natten.

> Undvik digitala skärmar

Undvik att titta på skärmar (mobiltelefon, bärbar dator) i sängen och under natten: det blå ljuset kan aktivera hjärnan.

> Använd avslappningstekniker

En avslappningsteknik kan vara bra att lära dig och använda om du har svårt för att varva ner vid uppvaknande på natten.

> Gå upp i tid på morgonen

Ligg inte i sängen längre än den vanliga sömntiden.

Lycka till!