Malin Alström, fysioterapeut

Sömn - tips & råd

Vad kan det bero på att man sover dåligt och vad är egentligen normal sömnrytm? Lyssna på våra sömntips med Malin Alström.

Malin Alström, fysioterapeut med inriktning mot psykisk ohälsa, diskuterar hur många timmars sömn en vuxen person behöver, vad är myt och verklighet, vad kan man göra för att få bättre sömn? Det och mycket mer får du svar på i hennes video.

Vad är de vanligaste orsakerna till sömnproblem?

Det vanligaste orsakerna till att man har svårt att somna är stress, att man har svårt att gå ner i varv och slappna av. Numera träffar jag också många som är oroliga för att de sover dåligt. Oro för att man sover dåligt gör att man sover dåligt.

Vilka myter finns om sömn och insomning?

En myt är att man lägger huvudet på kudden och somnar inom en minut eller två, sover gott åtta timmar och sen vaknar man och känner sig pigg och utvilad. Så där ser det inte ut för nästan någon av oss. De flesta vaknar några gånger varje natt men kommer ofta inte ihåg det.

Hur många timmars sömn behöver en vuxen?

En vuxen person behöver normalt cirka 7 timmar.

Är det vanligt med mer eller mindre sömn i olika faster i livet?

Tonåringar sover mer än andra. Vi vet att man behöver sova mer i tonåren. Sen avtar själva sömnmekanismen från att man är kanske 20 år redan. När man är äldre är det mer normalt att vakna fler gånger, att inte sova så tungt.

Vad ska man göra åt sina sömnbesvär?

Mitt bästa sömntips är att välja en tid du går upp och håll fast vid den i tre veckor, inklusive helger. Oavsett när du har lagt dig och hur mycket du har sovit. Då är chansen att man jobbar upp en sömnaptit, ett sömnbehov, väldigt stor. Sen är det också viktigt att ha kvällsrutiner, varva ner på kvällen. Vad man gör spelar inte så stor roll men det viktiga är att få till en rutin som gör att man börjar varva ner på kvällen.

Vad är en sömndagbok?

Man gör en kartläggning av sina vanor, aktiviteter på dagarna och sömnen på natten. Ibland kan detta upplevas som än mer stressande men det brukar fungera bra. Kartläggningen är viktig i själva sömnförändringsarbetet.

Finns det några enkla tips på att sova bättre?

Innan man tycker att man sover dåligt bör man ha testat detta innan:

  • se till att det är tyst
  • se till att det är mörkt och svalt
  • lägg dig samma tid och gå upp samma tid varje dag
  • varva ner innan läggdags
  • lägg dig inte hungrig eller mätt
  • undvik koffein och alkohol
  • se till att vara aktiv i dagsljus under dagarna, gärna en promenad på lunchen.

När ska man söka vård för sina sömnbesvär?

Man ska söka vård för sina sömnbesvär så fort man börjar oroa sig över dem. Vänta inte för länge utan sök hjälp. Det finns så många psykologer, fysioterapeuter, arbetsterapeuter och läkare som kan hjälpa till. Och att man kan sätta igång med de enklare sömntips innan man går in i en farmakologisk behandling.

När kan det vara läge att ta till sömnmedicin?

Jag tycker i alla fall att man ska ha provat övriga saker som finns och som det finns stort utbud av. En sömnskola eller att man går och pratar med någon om sina besvär innan man tar till sömnmedicin. Det finns väldigt mycket man kan göra själv. Sen kan det vara bra för en del att ha själva sömnmedicinen som en trygghet att få hjälp om man behöver det. Bara genom att veta det kan det då vara lättare att somna utan att ens ta medicinen.

Hur har dagen inverkan på sömnen?

Dagen har jättestor inverkan på hur man sover. De flesta som har försökt att somna när de är arga eller ledsna vet att det inte går. Och att vi har varit aktiva på dagen är viktigt, gör lagom mycket aktiviteter och varva ner innan du går och lägger dig. Du måste ha varit vaken i 16 timmar, att gå och lägga sig extra tidigt för att man har svårt att somna funkar inte. Då ligger man och vrider och vänder sig och tittar på klockan.