Avsnitt 9. Träning - om att börja träna, få in vanan, förebygga skador och uppnå sina mål

Hur ska jag lägga upp min träning efter ett längre uppehåll? Går det att träna trots onda knän? Är det fusk att välja elcykeln? Hör vår PT Magnus Kraft och sjukgymnast Svante Nilsson från Capio Fysio och friskvård svara på frågor om träning, skador, kost och vikt i Poddmottagningen. Programledare: Stefan Sundberg. Här kan du ta del av avsnittet om träning i text.

Poddavsnitt 9. Träning, börja träna, få in vanan osv.

Programledare Stefan Sundberg. Gästande experter: Magnus Kraft PT och Svante Nilsson sjukgymnast.

 

* Signaturmelodi*

Stefan Sundberg: Nytt år, nya löften för många av oss och ett av de vanligaste är väl, nej, nu jäklar, skall jag börja träna, så det här avsnittet av poddmottagningen kommer att handla om just om träning och träningsåkommor som man kanske kan dra på sig om om man har otur, och i dag har jag sällskap av två stycken experter som skall hjälpa mig att svara på mina och lyssnarnas frågor så jag säger välkommen till Magnus Kraft, personlig tränare och verksamhetschef , och Svante Nilsson sjukgymnast. Båda er hittar man på Capio Wellness i Ystad, välkomna hit!

Svante Nilsson: Tack

Magnus Kraft: Tack skall du ha, kul att vara är.

Stefan Sundberg: Och som jag sade här i början, januari är ju verkligen en period då träningen ökar och jag var själv, fniss, inne på mitt lokala Friskis i helgen och det är ju betyyydligt fler människor nu än det brukar vara, men sedan går veckorna och så faller det nya sunda livet bort för många. Varför, varför tror ni det är så?

Magnus Kraft: Jag tror det är flera olika orsaker som ligger bakom det här men, men en väldigt vanlig är att man sätter en orimlig ambitionsnivå. Man tänker att nu skall jag förändra allt och jag skall göra allting samtidigt och gärna mycket och fort, kan straffa sig i form utav onödig smärta.

Stefan Sundberg: Jamen för jag tänkte just det här med att börja hårdköra då runt t ex årsskiftet som många gör, hur, hur mycket träning är egentligen lagom om man går från typ 0 till att börja köra betydligt mer?

Magnus Kraft: Det där är ju en fantastiskt svår fråga att svara på, eh och vi borde väl kanske börja med att lägga en liten brasklapp här för att när vi pratar träning så det individer vi skall träna...

Stefan Sundberg: Mm.

Magnus Kraft: Det beror på flera olika faktorer. Vi har ålder, vi har fysiskt status, vikt, tidigare träningsvana och val av träningsnivå, eh, men det man kan säga, det är, att skall man ha någonting att sikta på så lutar vi oss gärna mot Folkhälsomyndighetens rekommendationer, som säger då att vuxna bör ha runt 150 minuter måttlig fysisk aktivitet per vecka, alternativt 75 minuter med hög intensitet, eh, och det här är då den träning som skall vara av långvarig karaktär, svälj, t ex 30 min promenad fem dagar i veckan eller tre dagars löpning à 20-30 minuter ungefär.

Stefan Sundberg: Mm. En sak som jag tycker ofta man hör, det är just vikten av att bli andfådd när man tränar.

Magnus Kraft: Det stämmer alldeles utmärkt, eh, lite grand beroende på vad man har för målsättning med sin träning naturligtvis,

Stefan Sundberg: Mm.

Magnus Kraft: men andfåddheten absolut, det är tecken på att blodcirkulationen har satt igång, hjärtat får jobba och musklerna använder syre för att generera energi som vi kan använda till rörelse.

Stefan Sundberg: Mm, mm, men eh, Svante jag tänker på att du som sjukgymnast här då, eh, vad är det för skador man brukar dra på sig när man t ex kör igång extra hårt då efter ett årsskifte el om man inte har tränat på ett tag?

Svante Nilsson: Det är ju lite beroende på, eh, vad man börjat tränat, om man tänker gym-träning så, öh, jah, det beror lite på vad man besvär från för någon led, så att då kan det, då kan det ofta dyka upp när man väl börjar träna. Eh, tänker man rent, många börjar springa kanske efter nyår och då är ju väldigt, väldigt vanligt med knäbesvär och hälsenor skulle jag säga.

Stefan Sundberg: Är det många som gör det felet att man tänker, att nu drag jag igång och utav helsike liksom och så, och så kör man på just alldeles för hårt?

Magnus Kraft: Det är inte alls ovanligt, eh, men man bör göra en liten skillnad där på, eh om man skall börja träna eller om man har haft ett längre uppehåll, för jag ser en ganska så stor skillnad i hur folk attackerar sin träning beroende på vilken förutsättning som man då har. Är det så att man har haft ett längre uppehåll och kommer igång och tränar igen så kan det ibland vara svårare att hitta, eh, eh, rätt nivå på träningen just för att kroppen har haft en längre vila om vi nu får kalla den så medan hjärnan inte riktigt registrerar det på samma sätt, eh. Framförallt så har man tränat tidigare och kanske t o m tränat på en relativt hög nivå så har man en helt annan känsla för vad trötthet är och hur man upplever trötthet, eh, så då blir det gärna att man tar i lite för mycket initialt för man kommer ihåg hur det kändes sist. Har man inte tränat alls tidigare så, eh, finns det ju de som tar det väldigt försiktigt, eh, och det kan vara alldeles utmärkt att göra det så länge man så småningom ökar på den intensiteten i träningen efter hand så man blir mer vältränad.

Stefan Sundberg: Kan det vara så att man tränar för enkelt, dvs, om jag går ut en promenad, eh, och så kommer jag hem och så är jag varken svettig eller andfådd, har den, har den promenaden inte gjort någon effekt då överhuvudtaget? eller om man har varit och tränat och, och går därifrån och inte, har inte svettats alls?

Magnus Kraft: Det är lustigt att du ställer just den frågan för vi satt, vi satt på vägen hit och diskuterade det här med el-cyklar och det tycker jag är ett utmärkt exempel i sammanhanget, eh. El-cyklar har ju fått mycket kritik och, och ibland rätteligen så för att man missar den här vardagsmotionen, men så kanske man bör se det då utifrån perspektivet att om alternativet är att ta bilen eller ta el-cykeln, så är ju el-cykeln betydligt mer fysiskt krävande än vad det är att trycka på gas och broms, eh, och samma tycker jag då man egentligen bör se det med en promenad som du pratar om, där man kanske inte blir svettig, men man har ändå kommit ut, man har rört på sig, man har använt sin kropp, eh, och om alternativet skulle vara att låta bli den promenaden så är den lätta promenaden många gånger bättre.

Svante Nilsson: Jag har ett, ett bra uttryck där, den träningen som blir av är den bästa träningen.

*Musik*

Stefan Sundberg: Vi har en första lyssnarfråga, den här kommer från Sofia som också är lite inne på det här med, "när man har haft ett längre uppehåll och börjar träna igen och det är just om det är någon typ av speciell typ av träning som man skall undvika då?"

Magnus Kraft: Jag skulle säga att där finns ingen träning som man, eh, eh rent generellt skall undvika men däremot så kanske man skall undvika att hämta för mycket information från källor som verkar för säkra på sin sak. Eh, eh, väldigt vanligt så här i starten på tränings året som det är för många, det är att man använder internet, man hittar en bra sida, man får en patentlösning på att gör så här så kommer du att bli både snygg, stark och vacker. Eh, eh, och sedan så kör man. Eh, det kan vara att man läser någonstans att marklyft, det är fantastiskt för allt. Eh, man ser någon snabb video någonstans om hur man gör ett marklyft, tänker att det kan inte vara så knepigt att lyfta upp en skivstång ifrån golvet och så går man till gymmet och så har man hört att man skall lyfta tungt dessutom för att det är nyttigt, så lastar man på riktigt rejält och lyfter till och sedan var det träningsåret slut. Eh, åh, åh det största trixet vad gäller träning och även kost, det är att ta hjälp utav folk som, som kan det här med träning och kan det här med kost.

Stefan Sundberg: Men jag tänker, hur känner man igen en överbelastning då orsakad av för hård träning? Jag menar, man kanske har ont av någon helt annan anledning?

Svante Nilsson: Det här med överbelastning är ju ganska svårt för att det kommer ju ofta i efterhand, eh, man känner ju kanske inte av det direkt. Ibland kan man ju känna av att man blir lite mör i muskulaturen eller i en knäled eller något liknande, men ofta så kommer det ju liksom smygande sakta men säkert på, så att det, det är svårt att liksom säga att, okej, nu har jag gjort en överansträngning eller det här, det är bara en ren uttröttning till att kroppen säger ifrån att okej, hit men inte längre.

Stefan Sundberg: Mm. Men, men när skall man behöva fundera i termer av att uppsöka en sjukgymnast
t ex då...?

Svante Nilsson: Om det blir långvarigt skulle jag väl säga, eh, om det nu är sådan här med smygande karaktär, att det smyger sig på helt enkelt, att man, att det blir värre och värre, att det går inte över helt enkelt och då är det väl läge att uppsöka hjälp.

Stefan Sundberg: Mm, men om vi nu ser på hur man bygger upp sin träning. Vi säger att man tränar en 2-3 gånger i veckan, hur, hur skall man bäst mixa det här med kondition och styrka och smidighet, är det kanske är lite beroende på vad man vill uppnå?

Magnus Kraft: Det du sade sist där, det ligger väldigt mycket i det för det beror helt och hållet på vad du har för mål med träningen. Eh, man kan falla tillbaka på det jag nämnde i början här med Folkhälsomyndighetens rekommendation på mängden av fysisk aktivitet, eh, men annars så är det ju helt och hållet då utifrån vill du bli stark eller vill du ha en god kondition. Ser man det helt och hållet hälsomässigt så en, en, en kombination utav de två där övervikten ligger antingen mot kondition eller styrka beroende på det som du själv värdesätter högst, eh, men båda komponenter bör definitivt finnas med i träningsplanen. Sedan kan de gärna kombineras under ett och samma pass, det är inga problem. En löprunda där man ligger in lite styrkeövningar längs vägen eller ett gym-pass där man lägger in lite pulshöjande övningar någonstans mitt i passet, det är också fullt, eh, rimligt.

Svante Nilsson: Jag tycker att man bör ha en kombination utav det. Eh, jag menar på senare år så är ju utveckling så att inom alla idrotter exempelvis så, så tränar man ju även om man kanske inte har så mycket styrka involverad i, i sin idrott, så, så är det viktigt ändå att träna upp muskulaturen, att den håller och att man är stark nog och det visar sig ju att man presterar ju bättre även om man får styrkebiten med också, så att jag tycker att styrka och kondition bör finnas med bägge delarna.

*Musik*

Stefan Sundberg: Jag har en lyssnarfråga till här, den kommer från Erik och han undrar kort och gott "om man är överviktig, vad är det sundaste och smartaste sättet att träna då?"

Magnus Kraft: När vi pratar vikt och viktminskning så är vi verkligen inne på det här med, med individuell anpassning och vikten av att hitta det sätt som fungerar för just dig. Otroligt viktigt och se helheten i en viktresa, eh, och inte bara stirra sig blind på antingen kost eller träning utan kombinationen däremellan. Jag tycker man skall vara väldigt noga med och akta sig för, för pop-dieter, eh, dvs de som framför att det här är det bästa för alla alltid, för någon sådan diet, det finns inte, eh, utan man måste utgå ifrån hur man fungerar själv, eh, och prova sig fram helt enkelt. Tittar man specifikt på, på träningen så skulle jag vilja framföra där att inte glömma styrketräningen. Eh, många som, som spontant tänker vid viktminskning att det blir mycket lågintensiv träning och mycket promenader och så, men styrketräningen har visat sig ha en otroligt bra effekt på viktreglering.

Stefan Sundberg: Vad är de vanligaste fysiska besvären som folk har, och som många ser som ett hinder för att faktiskt börja träna överhuvudtaget?

Svante Nilsson: Ja, det allra vanligaste det skulle jag nog säga är att ryggbesvär. Det är ju en, det är ju det allra vanligaste problemet man söker för egentligen inom vården. "Harkling," därefter knä och axlar skulle jag nog lägga i den ordningen ungefär.

Stefan Sundberg: Mm, men vilka träningsformer skulle du rekommendera de här, som då har de här problemen och tänker att, nej jag kan inte träna överhuvudtaget, men där det faktiskt finns metoder?

Stefan Nilsson: Ja absolut, det gäller bara att anpassa träningen helt enkelt. Det, det är inget hinder att man har ont i exempelvis en knäled egentligen, att det är inte farligt att träna ett knä som man har ont i utan det gäller bara att lägga det på rätt belastning och rätt, rätt övningar för att man inte skall belasta det för tufft, och det kan vara lite lurigt ibland, men det, det, man får liksom leta sig fram lite grand i övningsbankerna för att hitta rätt, rätt övning och rätt belastning. Starta försiktigt. Bättre att börja på låg belastning och köra fler repetitioner till att börja med.

Stefan Sundberg: Men om man har den där typen av problem och vill börja träna, är det bättre då att t ex söka sig till en sjukgymnast än att liksom gå själv och börja träna på ett gym?

Stefan Nilsson: Nej, jag tycker väl egentligen att man kan starta egentligen och uppsöka en tränare för de, i dag är tränarna väldigt duktiga på att kunna anpassa träningen efter personen och vilka besvär de har, så att jag tycker att starta egentligen med en tränare och ta hjälp av en sådan. Skulle det inte fungera så får man ju gå vidare helt enkelt och ta hjälp av en sjukgymnast.

Magnus Kraft: Allra helst då kanske man kan hitta ett ställe där det finns en kombination av både sjukgymnastik och träning, eh, så skulle det vara, skulle det vara så att tränaren går bet eller att man faktiskt får mer ont utav sin träning, eh, så är det en stor fördel om det finns sjukgymnast på plats på gymmet där man är och tränar så att man kan få hjälp utifrån den, den utrustning och den lokal som man faktiskt redan är i så slipper man ta ett steg till och söka sig till ytterligare en lokal.

Stefan Sundberg: Eh, jag tänkte att vi skulle, he, prata, he, lite om motivation också, skratt, för det är det som säkert många har problem med. T ex jag själv, jag tycker det är såå jobbigt att ta sig iväg till Friskis där jag går och tränar för att jag, och jag har testat alla möjliga olika träningsformer men får inte till den där wow, det här är så härligt-känslan. Vad är era bästa tips där, hur, hur hittar man motivationspeppen?

Magnus Kraft: Motivationen kommer ofta som en summa utav det som du faktiskt redan har gjort. Om man sitter ner och väntar på motivation så kan man många gånger bli sittande och vänta väldigt länge, eh, och risken är att man blir beroende av ett visst sinnestillstånd för att faktiskt kunna göra det som man egentligen vet att man vill. Medan om man vänder på det och tänker aktivitet först så är det inte alls ovanligt att man faktiskt får en viss effekt utav av den aktiviteten som man gör, om det sedan är träningsresultat eller om det bara är känslan av att nu har jag faktiskt gjort någonting bra, eh, så leder det gärna till en, en motivation så att det blir en positiv spiral utav det hela så att, vänd, vänd på konceptet. Tänk inte motivation först utan tänk aktivitet först så kommer motivationen.

Stefan Sundberg: Mm, det låter ju, he, väldigt enkelt, he, he he.

Magnus Kraft: I teorin är de det.

Stefan Sundberg: ja eller hur...

Magnus Kraft: Skall man sammanfatta det i tre tips på hur man, hur man skulle kunna få till det så, jag återkommer till det här med att träffa en bra tränare, för där finns otroligt mycket hjälp att hämta, både vad gäller att hitta en träningsform som är rofylld och behaglig och samtidigt ger resultat men också i att få hjälp med, med hur man faktiskt skall planera och strukturera livet för att få till träningen. Eh, och sedan, sedan handlar det mycket om att planera och dela den planen som man har. Eh, lever man i ett hushåll med fler personer än sig själv så är det otroligt viktigt att man delger vad man önskar uppnå med de andra och, åh också är tydlig med vikten av att det faktiskt genomförs. Hur mycket som, hur mycket det betyder, så att man kan få ett stöd hemifrån och få hjälp med hur man skall faktiskt prioritera.

Stefan Sundberg: Ja, precis.

Svante Nilsson: Och det är ju så med träning att det är ju en beteendeförändring och det vet man ju att en beteendeförändring tar ju väldigt, väldigt lång tid. Man pratar ju om att när man väl har kommit till gymmet och börjat sin träning, då tar det ett halvår innan man får det till något varaktigt, så att, håll ut, skulle jag vilja säga.

* Musik*

Stefan Sundberg: Svante Nilsson, Magnus Kraft från Capio Wellness Ystad, tack så mycket för att Ni besökte poddmottagningen och pratade lite mer om träning och träningsråd.

Magnus Kraft: Tack själv.

Svante Nilsson: Tusen tack.

*Musik"

Stefan Sundberg: Och tack till dig som lyssnat. Prenumerera på podden så missar du inga framtida avsnitt. Det finns en hel drös av dem, så passa på och lyssna ikapp om du inte har gjort det, du hittar dem överallt där poddar finns. Och vill du veta mer om träning och träningsskador så kan du göra ett besök på Capio.se/podd. Jag heter Stefan Sundberg. Vi hörs snart igen, hej då!

*Start/slutmusik*

*Fågelkvitter 

Kvinnlig röst: Det här var en produktion från Poddagency