Det finns ett stort behov för kvinnor att få guidning under och efter sin graviditet. Genom att sprida kunskap och erbjuda individuell rådgivning vid graviditetsrelaterade besvär kan man hjälpa väldigt många kvinnor, vilket är det stora målet med den nystartade gruppen. Under våren kommer Anna och Kajsa vidareutbilda sig ytterligare inom kvinnohälsa mot prestationsinriktad träning och idrott.
Gruppen träffar redan idag gravida och nyblivna mammor, men ser fram emot att träffa och kunna hjälpa ännu fler framåt. För hur ska man egentligen tänka kring träning när man är gravid?
- Generellt är det positivt att röra på kroppen regelbundet under graviditeten, både i pulshöjande och muskelstärkande aktiviteter. Under en graviditet sker stora förändringar i kroppen, därför är det viktigt att fokusera på de områden där förändringen sker som mest. Det vill säga rygg, bål och säte till exempel. Alla graviditeter är ju dock olika och därför är det viktigt att träningen individanpassas efter hur den gravida mår, säger Anna och Kajsa.
Studier har visat på flera positiva effekter med träning på måttlig intensitet. Några av dessa är ökad självkänsla, minskad oro, ökad livskvalitet, positiv påverkan på blodsocker och hjärtfrekvens, minskad trötthet och färre graviditetskomplikationer. Under en graviditet ger både styrketräning och konditionsträning positiva effekter och den generella regeln för båda träningsformerna är att den gravida kan träna på om det känns bra och anpassa träningen allt eftersom kroppen förändras.
- När det kommer till konditionsträning är rekommendationen att den gravida kan träna på cirka 60–90% av sin maxpuls. Vid löpning ska den gravida inte uppleva tyngdkänsla i underlivet, urinläckage och/eller smärta. Då bör den typen av konditionsträning bytas ut mot till exempelvis cykling, säger Anna och Kajsa.
Passar en viss träning bättre eller sämre i olika delar av graviditeten?
Första trimestern: Här kan den gravida träna på i princip som vanligt. Det är säkert att fortsätta eller börja med i princip all typ av träning. Dock kan vissa vara illamående i den här perioden av sin graviditet och tvingas då träna mindre på grund av detta.
Andra trimestern: Den gravida kan vid den här perioden i graviditeten börja tänka på att variera positioner för att undvika eventuell påverkan av vena cavae syndrom. Det innebär att den växande magen i ryggliggande skapar ett tryck på ett stort blodkärl, vilket ger symtom som yrsel eller obehag.
Tredje trimestern: Nu kan den gravida behöva tänka på andning och buktryck under träning. Det kan vara klokt att ta det lite lugnare för att inte skapa ett för högt tryck på bäckenbotten.
Under en graviditet ska den gravida undvika följande; dykning på djup med syrgastuber, träning på hög höjd (över 2500 m) och idrotter med risk för sparkar och slag.
Vad är det viktigaste att tänka på efter en graviditet?
Det viktigaste är att initialt låta kroppen återhämta sig och inte känna någon stress över träning.
- Allas förutsättning är olika. För den som vill är det okej att komma i gång direkt med bäckenbottenträning och lättare träning. Efter 6–8 veckor kan den nyblivna föräldern successivt börja stegra sin träning, säger Anna.
- Hur snabbt träningen stegras styrs av flera olika faktorer. Till exempel om förlossningen skedde vaginalt eller med kejsarsnitt, eller hur mycket en kunde hålla i gång med träningen under sin graviditet. Gällande kejsarsnitt så är de generella restriktionerna att inte bära mer än bebisens vikt under de första 6–8 veckorna. Därefter kan träningen ökas successivt i dosering, frekvens och intensitet. Vid 12 månader kan kvinnan börja snudda vid sin pregravida kapacitet, vilket gäller vid båda förlossningssätten, fortsätter Kajsa.