*signaturmelodi*
Stefan Sundberg: Välkommen till ett nytt poddmottagningen där det idag ska handla om ett minst sagt vanligt problem som många har, nämligen sömnstörningar. Välkommen också till vår expert för dagen; Malin Alström …
Malin Alström: Tack så mycket!
… Sjukgymnast med specialinriktning på stressrelaterad ohälsa där då sömn ingår
Precis
Och du jobbar till vardags på Capio rehab Kvillebäcken i Göteborg och vi ska prata mer om sömnproblematik, du ska få svara på lyssnarnas frågor, men Malin, om vi börjar med en väldigt rak fråga; varför behöver vi sova egentligen?
Ja, alltså det är vår stora återhämtning sömnen. Man kan ta en sådan sak som till exempel styrketräning, man är där och sliter och så i gymmet kanske man tycker, men när bygger vi muskler? Jo, det är när vi sover.
Vi bygger muskler när vi sover?
Ja, det är alltså då själva processen sätts igång i kroppen. Du kan däremot inte bara gå och lägga dig och säga till familjen att ”hörrni, jag lägger mig lite tidigare idag för att jag ska styrketräna” *skratt från båda* utan…
Det skulle vara väldigt bekvämt
... nej men även alla andra processer som inlärning och sådana här saker, återhämtning, reparation av celler. Sömnen är livsviktig för oss.
mmm…
Vi klarar oss inte jättelänge utan sömn.
*musik*
Då tänkte jag att vi ger oss på första lyssnarfrågan här och den kommer från Mattias. Han undrar om det kan vara farligt och sova för lite?
Alltså, det låter väldigt dramatiskt en sådan fråga … i grunden.. Min upplevelse är väl att folk har börjat oroa sig för mer och mer för sin sömn och det är nog orsaken till att vi sover dåligt tror jag. Själva oron inför att sova dåligt. Så till Mattias skulle jag vilja säga att lita på att vi har en fantastisk reparations- och återhämtningsförmåga. Eh, men att hålla folk vakna är en gammal känd tortyrmetod. Så det första som händer är att man blir trött och allt sådant där, men sedan så småningom blir man sjuk, alltså psykiskt sjuk, psykotisk.
mmm…
men det har vi också förmåga att återhämta oss från och så, men skulle någon att alltså tvinga oss vara vakna och vakna och vakna och så… ja…
det blir inte bra
*skratt* det blir inte bra, nä.
Nä
Ehum... Sömnproblem är ju säkert något… om inte alla haft så i alla fall väldigt många som drabbas av det någon gång i livet, men när tycker du det har gått så långt att man skulle behöva söka hjälp för sina sömnproblem?
Ja, det är när man börjar oroa sig för sömnen egentligen, tycker jag. Det är bättre att söka hjälp tidigt och inte när man har blivit desperat. Trött och orolig och bara går till läkaren och säger å jag måste få sömnmedicin. Jag måste få sova. Många gånger dom som jag träffar där sömnen kanske är ett sekundärt problem. Ja, det kommer fram när man frågar och ställer lite frågor om andra saker och sådant så kan man avdramatisera och hjälpa med väldigt enkla sömntips, väldigt tidigt i en.. ja, dålig sömntrend eller vad man ska säga.
mmm…
De flesta jag träffar har någon form av stressrelaterad ohälsa eller psykisk ohälsa och då är en sådan rutinfråga som man alltid ställer, eller som jag alltid ställer, ja, hur sover du? Och då sover, jag skulle säga 90 % säger att de sover dåligt. Men om man ser det i stort senaste undersökningar jag såg så kanske en fjärdedel av Sveriges vuxna befolkning säger att de sover dåligt och nu får jag fler och fler unga människor också som säger att de sover dåligt och är oroliga för att det ska skada deras hälsa på lång sikt.
Vad är det för typ av sömnproblem man har då, är det att man har svårt att somna eller är det att man har svårt att sova en hel natt utan avbrott, eller … att man drömmer mycket, eller vad brukar vara vanligast när man kommer till dig och har problem?
Det vanligaste brukar nog vara att man tycker att man har svårt att somna och sedan det här med uppvaknande på natten. För det finns ju också någon skulle jag säga nästan vanföreställning i samhället att god sömn är att sova 8 timmar utan avbrott och sedan vakna och känna sig pigg och utvilad, men då får man komma ihåg att vi har olika sömncykler under natten så att de flesta av oss vaknar till flera gånger fast vi kommer inte ihåg det på morgonen.
Hur många gånger vaknar man ungefär?
Ja, alltså det där är olika. Ju äldre vi blir desto fler uppvaknanden har vi för själva sömnmekanismen, alltså det här biologiska sömntrycket kanske är som störst ... ja, runt 20 årsåldern. De flesta mekanismer i kroppen börjar avta då. Tyvärr. *lite skratt* Vi står på topp när vi är 20, men vi *båda skrattar* kanske tyvärr inte förmår uppskatta det riktigt då.
Nä *håller med*
Så även sömnmekanismen. Så ju äldre vi blir desto oftare vaknar vi och sedan. Men tänker man folk som haft små barn eller av andra orsaker vaknat väldigt många gånger under natten. Blivit väckta väldigt många gånger under väldigt lång tid. Vi återhämtar oss.
*musikavstamp*
När du är inne på småbarn så har vi fått en fråga från Henry och som jag verkligen personligen kan relatera till *skratt*. Som småbarnsförälder så var man ofta bara korta stunder och bli väckt väldigt många gånger per natt. Vad händer med en då?
Det har du säkert märkt själv att man blir lite mer irriterad kanske, eller lättare kortare stubin nästa dag. Man är tröttare helt enkelt. Lite svårare att koncentrera sig och så. Men återigen där, om vi har haft flera nätter av väldigt många uppväckningar. Inte att vi vaknat av oss själva utan verkligen blivit väckta så ser ju kroppen... Vi vill ju överleva... hjärnan vill överleva. Prioriterar den här livsviktiga djupsömnen så då kommer vi lite snabbare ned i djupsömnen än vad vi gör annars och får lite längre djupsömn också så att...
Mm... *håller med* För jag har haft... Jag har två söner och båda hade väldigt mycket svårigheter, eller sömnproblem när de var bebisar så då var det... För min del var det många många år av den här typen av sömn. Att man sov en timme, man vaknade, sov en timme, man vaknade... Kan liksom kroppens sömnrytm rubbas av en sådan här problematik under längre tid eller... ?
Det är svårt att säga... om det är ... det kan vara individuella faktorer för dig tänker jag dels. Dels kanske du lägger märke till dina uppvaknanden mer och sedan har du, vad sa du, två söner så att när man har barn så har man också en ökad alerthet i att vakna vid olika ljud eller sådant här. Sen är det också... du är också äldre nu
Mm…
Återigen sömnmekanismen har börjat avta även för dig så man får nog vänja sig vid att när man blir lite äldre att man vaknar flera gånger per natt och det är ingen fara med det
Jo okej
För vi vaknar i de ytligare sömnfaserna. Det krävs att vi blir väckta för att vi ska vakna i djupsömnen och det är den som sagt som är livsviktig och den har vi 3, 3,5 – 4 första timmarna utav natten så får vi den djupsömnen. Sedan resten av natten har vi ytligare sömn och de flesta som säger som du, att de vaknar ofta, så är det framåt småtimmarna
Mm…
När vi börjar gå upp litegrann i vakenhet igen.
Precis. Men om man har småbarn och är inne i den här situationen att man vaknar väldigt väldigt många gånger på nätterna så är det liksom ingen fara att det där kommer att skada …
Näej
... Ditt sömnbeteende för resten av livet?
Näej
... det behöver man inte vara orolig för?
Nej. För det... alltså det finns ju väldigt många som har haft väldigt många år med väldigt många uppvaknanden och sedan som återigen får en bra sömn.
Mm… okej. Det känns ju tryggt
Men du kan få komma till sömnskolan om du har fortsatta besvär. *båda skrattar* eller känner att du har besvär
Ja *skratt*
För då kan det vara en hjälp
Det här är ju intressant. Du jobbar just med en sömn... med en sömnskola
Ja. Sömnskola. Skola är lite fånigt ord egentligen kan man tycka… *båda skrattar*
Men vad gör man då, när man går i sömnskola? Man lär sig sova bättre, eller hur?
Ja, dels är det ... ja, målet är ju det. Ehum... de som går i sömngrupp, eller vad vi nu kalla det, träffas man en gång i veckan. Sju tillfällen. 1,5 timme varje gång. Och så får man göra inre spaningsarbete. Göra en kartläggning av sin egen sömn. Dels under hela resan och sedan är det mycket gruppdiskussioner och sedan går väldigt mycket ut på information om sådant som kallas sömnhygien, sömnrutiner och sådana saker så att man får lära sig mer och veta mer så att man kan hjälpa sig själv och inte vara så orolig just för att man ska sova dåligt.
Ligger man och tränar på att sova också då rent bokstavligen?
*Malin skrattar*
Det var någon som frågade mig som sover bra ”kan inte jag få komma och bara visa hur man gör när man ska sova, man lägger sig bara ned och slappnar av och sedan är det bra”
*båda skrattar*
Vi tränar inte på att faktiskt sova. Vi tränar på olika avslappningsövningar som gör att man faktiskt kan somna lättare..
Mm …
… Och som man också kan använda sig av ifall man vaknar på natten och blir orolig och så. Det finns många ... i Kalle Anka, som jag tycker är en väldigt bra tidning *skrattar till* Där man kan lära sig mycket. Där räknar de får när de inte kan sova …
Mm …
Ellerhur. Så det är ju inte någon ny företeelse …
*båda skrattar*
... utan ... och vi har också olika tekniker vi kan använda oss av som gör att man faktiskt distraherar och distanserar sig ifrån alla de här orostankarna som förmodligen bidrar väldigt mycket till att man sover dåligt
Mm ... Vad har du själv för knep när du inte kan somna?
Ja, jag har testat lite olika faktiskt för jag tänker att jag måste prova allting som jag lär ut. En metod som jag tycker är bra då det är ... Ehum ... att räkna från 500 och ned i tresteg, alltså 500, 497, 494 ... tyst för sig själv. För då fångar man upp ... alltså, det är tillräckligt krångligt att göra det så hjärnan måste ha fokus på det istället för de jobbiga tankarna som man tänker och tillslut så har man faktiskt, utan att man märker det, somnat.
*trudelutt*
Men du, jag har fått in här en fråga också gällande skärmtid. Att titta på telefoner, paddor, även dator precis innan man lägger sig ...
Ja ...
… hur ska man tänka där? Det sägs ju att det inte ska vara så jättebra om man tänkt somna strax därefter.
Nej. Forskningsmässigt så tycker jag att vi vet för lite än och det är väldigt lätt för någon som mig då, som inte är intresserad av skärmar och sådant att säga ta bort allt det där så sover du bättre…
Mm
... för det är inte bra eller så. Men av den forskning som finns att ta del av så tycker jag det handlar mer om det här när man hela tiden aktiverar hjärnans bekräftelse- dopaminsystemet, alltså det här med uppmärksamhet. Om man har mobilen i rummet, och även om den är avstängd, så kanske man ser att blinkar till eller man kollar om det är något meddelande och sådant. Det väcker ju oss, väcker hjärnan. Så rekommendationen som de flesta sömnforskare ger är att lämna mobilen utanför sovrummet ...
Mm… okej.
… skaffa en vanlig väckarklocka.
*skratt*
I tillägg där annars till det här med svårt att somna då. Det är också den viktigaste delen skulle jag säga eller regeln det är nog att gå upp samma tid varje dag inklusive lördag söndag då ...
Mm…
... för att kunna somna måste vi ha varit vakna minst 16 eller 17 timmar i vuxen ålder så då är det bara att räkna framåt där då. Går man upp tio så kanske vi inte är tillräckligt sovfärdiga förrän klockan 2 halv 3 på natten ...
Just det …
... och det som händer när man lägger sig tio är att man börjar titta på klockan och ligger och vrider och vänder på sig ”gud jag kan inte somna och hur ska det gå imorgon” och så kommer alla de där orostankarna.
Mitt på dagen nap-en är det egentligen helt värdelöst ur den aspekten också då?
Alltså, inte om det är en kortis och om det inte är för sent på dagen.
Nä. Vad innebär en kortis?
Högst 15 minuter ungefär skulle jag säga ...
Aah…
... för att vara på den säkra sidan. Annars är risken att man kommer in i djupsömn.
Okej. Så det är djupsömnen man ska undvika när man tar sin eftermiddags …
Ja…
… för sedan är det väl också så litegrann att sova väldigt mycket inte alltid är bästa medicinen för att bli pigg utan det kan väl snarare bli tvärtom har jag förstått ... om man …
Visst är det så. Många av de patienter som jag träffar som har olika typer av utmattningsdiagnoser, som har varit riktigt sjuka. Där kan det vara så att i det akuta skedet, när man insjuknar, där man kan gå ifrån att ha sovit 3 – 4 timmar per natt och jobba 80 timmar i veckan till att pang inte komma ur sängen. Där kan man ju i det akuta skedet behöva sova mer än de där, som vi rekommenderar, 7 plus minus en timme. Men man får styra upp det där och det får man göra ganska snart. För det som händer annars är att kvantiteten stiger, alltså antalet timmar du sover stiger, men kvaliteten försämras. Man kommer in i någon slags grå geggasömn nästan istället …
Mm…
... som inte är bra för något och ju mer man sover, nästan tröttare är man .. så att .. Är man på .. Ja, i rehabiliteringsfasen så får man i alla fall testa att styra upp sömnen och se om inte det är gynnsamt istället att man känner sig piggare.
Mm… Ehum... Du nämnde nu precis här, vi har fått fråga om det också. Hur mycket då man bör sova, alltså som en vuxen. Men det är någonstans, som du sa där, 7 timmar plus minus någon timme
Plus minus någon timme ja
Men om man då har sömnbesvär och känner att det här måste man göra någonting åt. Var börjar man någonstans? Vad skulle du ge för tips till någon som sitter och såhär ”jag vet inte var jag börjar?”
Då skulle jag ge tipset att börja med att gå upp samma tid. Välj en gå upp-tid som följer de här så kallade cirkadiska rytmerna som vi har i kroppen någorlunda. Alltså att man väljer en gå upp-tid senast klockan 8 och sedan gör man det i 3 veckor oavsett hur dags man lägger sig på kvällen och sedan tips två där. Det har ju med vartannat att göra, det är att ligg inte för många timmar i sängen det här att strategilägga sig tidigt. Det funkar inte utan då är det bättre att knapra in på antal timmar man ligger i sängen. Man kanske ligger 7 timmar i sängen istället. Lägger sig 11 och går upp 8.
*signaturmelodi*
Om man nu inte lyckas på egen hand, vad gör man då? Går man till sin vårdcentral, eller om man nu vill gå i en sömnskola till exempel?
*båda skrattar*
Ja. Förmodligen går man till sin vårdcentral och så. De flesta vet inte att det finns andra metoder att kunna sova bra än sömnmedicin. Så de flesta går till sin läkare och säger ”jag måste få någonting att sova på för jag kan inte sova”. Och där är det, tycker jag, ett önskemål från alla som jobbar med sömn icke farmakologiskt, att fråga efter om det finns någon sömnkurs eller så. För med enkla sömntips och avdramatisera, få ned stressnivån, så kan de flesta sova bra. För det är tråkigt om man kommer in i det här att ta sömnmedicin för tidigt innan man liksom testat annat tycker jag.
Mm …
Det kan vara bra att ha sömnmedicin som backup ifall det är någonting som man absolut känner att man, jag måste få sova ...
Mm ...
... men för väldigt många som jag har i grupperna, där gör vi en kartläggning om medicin och sådant. De kan ha ätit sömnmedicin i en del i 15 år kanske och när de börjar ändra på det där mönstret så har hittills de flesta kunnat trappa ned och sluta, om inte helt, så nästan helt. En del tar en liten liten flisa, men då är det mer den psykologiska effekten av den än en farmakologisk effekt.
Innan vi började spela in så satt vi och pratade lite här över en kaffe om temperaturen när man sover...
JA!
... den är viktigare än man tror. Än vad jag trodde i alla fall.
Alltså, det här är så himla ... Det är så spännande för jag berättade för dig att jag sov på ett hotell här i Stockholm i natt där det inte gick att öppna fönstret och det inte gick att sänka temperaturen till lägre än 20 grader och det var nästan komiskt eftersom jag skulle hit idag och prata om sömn ...
Mm...
… För när man ser på forskning så 16 grader, eller svalare, är inte så dumt att ha i sovrummet ...
Nä...
... och då vet jag att du
*båda skrattar*
Precis för då sa jag att min pappa och hans sambo de har alltid såhär svinkallt i sitt hus. Så alltid när jag ska sova över hos dem så ligger jag där och fryser, men …
Det är en fråga om... Då kommer man in på det här... Alltså, där får man tänka att man ska ha lyxiga härliga grejer i sin säng så att när man ser sin säng så ska man verkligen längta efter att få lägga sig. Alltså, det ska vara så sköna kuddar och täcken och frysa behöver ingen människa göra i sängen. Det är bara att lägga på lite extra täcken tänker jag. Och nattmössa hade man ju förr...
*båda skrattar*
... men och det var av en anledning för vi hade ju mycket mycket svalare i... när vi sov än vad vi har idag
Ja, man sov bättre då förr i tiden
Förmodligen var de också fysiskt uttröttade... *skratt* eller de flesta när de gick och la sig *båda skrattar* så jag tror sömnbesvär var nog inte lika vanliga då som de är nu
Ehum... Då har jag en fråga till här från Sandra, ganska drastisk fråga. Hon undrar; Kan man få permanenta hjärnskador, som t.ex. minnesförlust, om man sover dåligt under en längre tid?
Man kan få tillfällig minnesförlust och tillfälliga koncentrationssvårigheter och så. Men om det inte är någon annan sjuklig påverkan eller, vad ska jag säga, en annan anledning så tycker jag att Sandra, var det?, kan luta sig tillbaka och tänka att vi har sådan otrolig reparationsförmåga i hjärnan och så. Det är inte så långt tillbaka som vi inte trodde att det kunde nybildas hjärnceller till exempel, men idag så vet vi att det sker. Vi nybildar hjärnceller hela tiden så... Det är en klassisk, sådan orosfråga tänker jag. Så försök landa i att lita på att vi har en otrolig reparations- och återställningsförmåga i kroppen och hjärnan vill må bra, vill överleva *skrattar*, vill att vi ska ta hand om den på ett bra sätt...
Mm... Men innan vi knyter ihop säcken, är det något mer du vill tillägga som vi har missat här nu?
Ja, nu måste jag säga en sak till eftersom jag ändå i grunden är fysioterapeut. Det här att vara ute och röra på sig. Det förstärker sömnen. Tröttar man ut sig fysiskt så sover man bättre och att vara ute i dagsljus nu när den mörka årstiden kommer. Det är ovärderligt. Nu vet jag att jag låter som en hurtig *skrattar* sjukgymnast, men då får jag göra det då för jag vill... Jag vill väl och man får inte missa den stora pusselbiten...
mm…
… för den är viktig.
Men det är ju lite svårt den här tiden på året... *signaturmelodin börjar*
... ja
... när det är mörkt, när man går upp är det mörkt och när kommer hem från jobbet...
Ja. Då får man se om man kanske kan förlänga lunchen och så får man komma ihåg lite är bättre än inget. Bara komma ut 5 minuter och gå runt huset i dagsljus i samband med lunch. Det är bättre än att vara inne hela dagen
Mm…
… och sedan att alltså gå några extra steg så fort du kommer åt, för det hjälper sömnmekanismen
Mm... Behöver inte vara svårare än så. Malin Ahlström tack så mycket för att du kom hit och besökte poddmottagningen
Mm… det var roligt att vara här. Tack!
Och tack även till dig som har lyssnat. Glöm inte att prenumerera på Poddmottagningen så du inte missar kommande avsnitt och vill du ha mer tips hur man kan jobba med sina sömnsvårigheter så besök gärna Capio.se/podd. Stefan Sundberg heter jag. Vi hörs. Hej då.
*Slutsignaturmelodin slutar*
*fågelkvitter*
Kvinnlig röst: Det här var en produktion från Poddagency
*fågelkvitter*