Capio
Capio

Träningsprogram för knä

  • Välj 1-3 övningar att börja med och addera fler allteftersom.
  • Upprepa 8-10 repetitioner, 2-3 omgångar / övning.
  • Genomför ditt träningsprogram 3-7 dagar/ vecka.
  • Anpassa träningen efter smärtguiden.

  1. Rörlighet
    Böj knät maximalt, hjälp till med händerna eller ett skärp. Sträck sedan ut benet och pressa ner knät mot golvet.



  2. Knäböj mot stol
    Knäböj så pass långt ner att låren nuddar stolsitsen (undvik att sitta ner helt om det går), och res dig därefter upp igen.




  3. Tåhävningar
    Stå jämfota och håll i något för balansstöd. Pressa dig upp på tå så högt det går och sätt sedan ner hälarna i golvet. Om övningen känns för lätt kan du prova att göra övningen på ett ben i taget som visas i tredje bilden.


     
  4. Sittande bensträck med gummiband
    Knyt gummibandet till en ring och fäst det i främre stolsbenet. Placera foten i ringen och lägg en ögla rund framfoten för att hålla bandet på plats. Sträck ut benet maximalt och håll kvar några sekunder innan du lugnt och kontrollerat sätter ner foten i golvet igen.




  5. Bensträck i maskin
    Samma rörelse som i övning nr. 5 men du kan jobba med båda benen samtidigt och ha tyngre belastning. Sitsens framkant ska nudda knävecken utan att trycka obekvämt, placera fötterna bakom/under fotrullen och lägger på passande belastning. Sträck ut benen maximalt och håll kvar några sekunder innan du sänker ner fötterna mot golvet igen.




  6. Benböj i maskin
    Sitsens framkant ska nudda knävecken utan att trycka obekvämt, placera fötterna framför/ovanpå fotrullen och lägger på passande belastning. Böj benen maximalt och håll kvar några sekunder innan du sträcker ut benen igen.


      

  7. Benpress maskin
    Sätt dig i stolen och placera fötterna höftbrett på fotplattan. Pressa bort plattan med fötterna tills benen är nästan helt raka, och böj sedan på knäna igen.