För att man ska kunna sova bra behöver hjärnan lära sig att sängen är en plats för sömn. Stegen nedan kan hjälpa din hjärna att "lära om" så att den förknippar sängen med sömn istället för vakenhet, oro och irritation.
Steg 1: Använd bara sängen till sömn
Undvik att äta, läsa, tala i telefon, gräla, titta på TV eller annat i sängen. Gå inte till sängs förrän det är dags att sova. Detta lär hjärnan att sängen är till för sömn.
Steg 2: Gå inte till sömns förrän du är ordentligt trött
Gå inte till sängs ett visst klockslag, utan när du är så trött att du knappt kan hålla ögonen öppna. Det kan leda till att du går och lägger dig mycket senare än du är van vid, men det är ok. Efter ca en vecka kommer du att bli sömnig tidigare på kvällen.
Steg 3: Om du ligger vaken i sängen mer än 30 min, gå upp och gör något avkopplande
Detta är mycket viktigt! Tänk på att när du ofta ligger vaken länge i sängen, så kommer din hjärna att förknippa sängen med vakenhet. Vi vill att det motsatta ska hända och därför måste du lämna sängen om du inte somnar. Gå upp och gör något avkopplande eller tråkigt. Tips: Undvik bildskärmar eftersom ljuset från dem ökar din vakenhet.
Steg 4: När du börjar känna dig sömnig, gå och lägg dig i sängen
När du känner dig sömnig ska du gå tillbaka till din säng (sov inte någon annan stans). Om du ändå inte kan somna inom 30 minuter så går du upp igen. Det kan du behöva göra några gånger i början men det brukar bli bättre för de flesta redan efter någon vecka.
Steg 5: Stig upp samma tid varje dag
Oavsett vilken tid du somnat under natten så ska du stiga upp vid ungefär samma tid varje dag (även helger). Vill du ta en sovmorgon så bör får du inte stiga upp mer än 1-2 timmar senare än du brukar göra.
Steg 6: Ingen tupplur under dagen
Om du absolut måste sova, begränsa tupplur till 30 minuter. Du kan använda en timer eller be någon väcka dig så att du inte sover längre.
Viktigast: Att ha tålamod!
Kronisk sömnlöshet utvecklas inte över en natt och det inte går bort över en natt men med tiden kan du få en bättre sömn. Om du följer de här stegen kan sömnen bli sämre en tid, men efter 1-2 veckor så bör du ha en bättre sömn.
Framtaget i samarbete med Beteendefokus AB.