Capio
Capio

Bröstryggssmärta - rörlighetsövningar

Smärta under träning  

Det är okej att uppleva viss smärta under träningen. Här kommer en guide för hur mycket smärta som är okej att känna under träning.
0 = ingen smärta, 10 = värsta tänkbara smärtan

0-3
MINIMAL
Försök vara här

4-5
ACCEPTABEL
Ok att vara här

6-10
EJ TILLÅTEN
Undvik vara här


Om du känner att smärtan är på en sexa eller högre, testa att ändra på följande för att minska den:

• Minska rörelseomfånget
• Ändra kroppshållningen
• Vila längre mellan övningarna
• Minska frekvensen av övningarna
• Gör övningarna med annan hastighet

Smärta efter träning  

• Smärta och symptom ska återgå till hur det var innan träningen inom 24h
• Smärtan ska inte successivt stegra under passet, håll smärtan jämn och kontrollerbar

 

Övning 1: Denna övning kan antingen utföras liggande på foamroller eller sittande på stol, vilket som känns bäst. Ligg på en foamroller eller sitt på en stol med stöd och sätt händerna bakom nacken, ha rumpan i marken och böj dig bakåt över rullen. Ta 10 djupa andetag. Gå upp igen och upprepa 5 gånger.

Tjej ligger på rygg på en brits med en foamroller uppe vid skulderbladen. Hon har böjda ben och händerna bakom nacken. Rörlighet övning 1.2.png

Övning 2: Sitt ned och ha en pinne bakom ryggen, rotera övre delen av kroppen. Upprepa 15x2

Tjej sitter på en brits och håller en stång på var sin sida bakom ryggen i höjd med skulderbladen Tjej sitter på en brits och har med samma utgångspunkt som förra bilden vridit överkroppen något till vänster.


Övning 3: Stå med tårna mot en vägg och håll en pinne bakom ryggen. Sträck armarna rakt upp i luften och för armarna så långt från väggen som möjligt och gå ned bakom ryggen. Upprepa 8x3

Rörlighet övning 3.1.pngTjej står och håller stång med sträckta armar ovanför huvudet. Tjej står och håller nu stången bakom nacken.