Capio
Capio

Bröstryggsmärta - Styrkeövningar

Smärta under träning  

Det är okej att uppleva viss smärta under träningen. Här kommer en guide för hur mycket smärta som är okej att känna under träning.
0 = ingen smärta, 10 = värsta tänkbara smärtan

0-3
MINIMAL
Försök vara här

4-5
ACCEPTABEL
Ok att vara här

6-10
EJ TILLÅTEN
Undvik vara här


Om du känner att smärtan är på en sexa eller högre, testa att ändra på följande för att minska den:

• Minska rörelseomfånget
• Ändra kroppshållningen
• Vila längre mellan övningarna
• Minska frekvensen av övningarna
• Gör övningarna med annan hastighet

Smärta efter träning  

• Smärta och symptom ska återgå till hur det var innan träningen inom 24h
• Smärtan ska inte successivt stegra under passet, håll smärtan jämn och kontrollerbar

 

Övning 1: Håll ett gummiband i händerna och dra gummibandet bakåt med böjda armbågar, pressa ihop skulderbladen, bromsa på vägen tillbaka. Upprepa 8x3 

Tjej håller i varje ende av gummiband med båda armar sträckta. Gummibanden sitter, i mitten, fast i ett dörrhandtag. Styrka övning 1.2.png

Övning 2: Håll i ett gummiband med viss spänning rakt framför kroppen, dra isär armarna och håll axlarna avslappande. Bromsa på vägen tillbaka. Upprepa 8x3

Tjej håller bandet horisontellt sträckt med raka armar. Tjej drar ut gummibandet horisontellt åt var sitt håll.


Övning 3: Ligg på mage med armarna rakt bakåt. Lyft upp bröstet något från marken, ha nacken rak. För armarna i luften längs med kroppen tills att de är rakt fram.
Upprepa 8x3
Tjej ligger på mage på brits och lyfter raka armar bakåt längs kroppen Tjej ligger på mage på en brist och lyfter raka armarna rakt ut från kroppen. Styrka övning 3.3.png