Information och råd
Hälsenan är den största senan i kroppen och är den struktur som förbinder vadmuskeln med hälbenet. Besvär med hälsenan är relativt vanligt och uppstår oftast i samband med en långvarig eller plötslig överansträngning av senan, till exempel efter hopp eller löpning. Typiska symtom är morgonsmärta, smärta vid ansträngning och en känsla av stelhet i senan. I vissa fall kan man även se eller känna att senan är svullen.
Det är viktigt att försöka avlasta senan och undvika det som provocerar för mycket smärta. Det rekommenderas att träna på en nivå där smärtan känns acceptabel (max 5 på en 0-10-gradig skala). Målsättningen är naturligtvis att kunna återgå till sin idrott eller aktivitet så snart senan tillåter. Tänk på att ha rymliga skor som inte klämmer åt om senan. Eftersom senan smärtar som mest i utsträckt läge kan man köpa ett hälinlägg som formar en klack för hälen. Det gör att senan blir avslappnad, vilket upplevs smärtlindrande och till viss del även kan vara behandlande på grund av den minskade belastningen. Se bild på inlägget nedan.
Egen smärtlindring
Många upplever att kyla lindrar smärtan. Man kan till exempel använda en påse med frysta ärtor som man lindar en handduk runt och håller mot senan. Övning 1 i träningsprogrammet nedan kan också användas i smärtlindrande syfte.
Tidig rehab
Det är tillåtet att smärtan ökar under utförandet av träningen men det ska alltid kännas acceptabelt. Dock ska smärtan vara tillbaka på grundnivå 24 timmar efter utfört träningspass.
Nedan finns exempel på ett träningsprogram samt annan information du kan ha nytta av.
ÖVNING 1: Statiska tåhävningar
Om du har mycket besvär kan detta vara en lagom nivå att starta på. Pressa dig upp i en tåhävning. Om det gör ont att pressa hela vägen upp kan du stanna med hälen en liten bit från golvet. Håll i 30-60 sekunder x 3-4 och upprepa 2-3 gånger/dag. Även om detta senare i skedet känns för lätt kan övningen användas för smärtlindring.
ÖVNING 2: Tåhävningar på trappsteg
Pressa dig upp till tåstående. Sjunk långsamt ned så långt du kommer över kanten. Utför 15 repetitioner x 3, 3 gånger/vecka. Om denna övning känns för lätt, gå vidare till övning 3.
ÖVNING 3: Excentriska tåhävningar på trappsteg
Pressa dig med båda fötterna till tåstående. Kliv över på din smärtande fot i det högsta läget och sjunk långsamt ned så långt du kommer över kanten på ett ben. Utför 15 repetitioner x 3, 3 gånger/vecka. Om denna övning känns för lätt, gå vidare till övning 4.
ÖVNING 4: Enbenståhävningar på trappsteg
Pressa dig på ett ben till tåstående. Sjunk långsamt ned så långt du kommer över kanten. Utför 15 repetitioner x 3, 3 gånger/vecka.
Prognos
I forskning har man sett en förbättring redan efter sex veckors rehabträning. Senrelaterade besvär kan dock bli långdragna och man brukar räkna med en genomsnittlig läkningstid på 3-6 månader, förutsatt att rehabträningen utförs enligt ordination.
