Information och råd
Plantarfascian är den struktur som håller upp hålfoten och den utspringer från hälbenet och sträcker sig upp mot de främre trampdynorna. Vid plantarfasciit blir ursprunget på fascian överbelastat, vilket kan ske vid till exempel en snabbt ökad mängd löpning eller vandring eller vid arbete på betonggolv. Typiska symtom vid plantarfasciit är smärta i samband med de första stegen på morgonen och smärta efter långvarigt stående. Smärtan är oftast värst efter träning, snarare än under utförandet. Trots att man ofta hör talas om hälsporre är diagnosen plantarfasciit betydligt vanligare. Symtomen för hälsporre är likartade men skillnaden är att man vid infästningen av faschian får en liten påbyggnad av skelettet som kan reta fascian. Det är alltså även i detta fall fascians fäste som smärtar och inte själva skelettet. I de flesta fall kan därför även diagnosen hälsporre förbättras med avlastning och rehabträning.
Det är viktigt att avlasta hälen, genom att undvika långvarigt stående, löpning, hopp eller vad som provocerar din smärta. Det är också viktigt att ha skor med bra stöd. Använd gärna mjuka skor för att avlasta plantarfascian.
Egen smärtlindring
En hälkopp kan enkelt införskaffas på apotek och kan förbättra tillståndet, se bild nedan. Många upplever god smärtlindring av stretching, se bild nedan. För att lindra smärtan som uppstår på morgonen kan det vara skönt att vifta med foten en stund innan du går upp.
Tidig rehab
Det är tillåtet att smärtan ökar under utförandet av träningen men det ska alltid kännas acceptabelt. Dock ska smärtan vara tillbaka på grundnivå 24 timmar efter utfört träningspass.
Nedan finns exempel på ett träningsprogram samt annan information du kan ha nytta av.
Övning 1: Stretching av plantarfascian
Greppa långt bak på tårna och dra dem upp i full sträckning. Känn efter i hålfoten att den sträcks ut och dra tills du känner en töjning i hålfoten. Detta kan utföras 10 sekunder x 10 set, 3 gånger/dag.
Övning 2: Tåhävningar med sträckta tår
Placera en ihoprullad handduk under dina tår så att de kommer ut i full sträckning. Pressa dig upp på tå långsamt, räkna till tre sekunder innan du är uppe på toppen. Stanna där i två sekunder innan du långsamt, under tre sekunder, sjunker ner så långt du kan med hälen. Upprepa 12 repetitioner x 3 och utför varannan dag. Om denna övning känns för lätt, gå vidare till övning 3.
Övning 3: Enbenståhävning med sträckta tår
Placera en ihoprullad handduk under dina tår så att de kommer ut i full sträckning. Pressa dig upp på tå långsamt, räkna till tre sekunder innan du är uppe på toppen. Stanna där i två sekunder innan du långsamt, under tre sekunder, sjunker ner så långt du kan med hälen. Upprepa 12 repetitioner x 3 och utför varannan dag. Efter ca två veckor, prova att addera vikt, exempelvis genom att ta på dig en ryggsäck med några böcker i. Upprepa då 10 repetitioner x 3 varannan dag. Efter fyra veckor, öka vikten ytterligare och upprepa 8 repetitioner x 5 varannan dag.
Prognos
Plantarfasciit och hälsporre har oftast en god prognos. Besvären kan bli långvariga och kvarstå i månader men sällan över ett år.
