Vård online
Vård online

Att hantera sin ångest

Ångest drabbar alla typer av människor och man räknar med att en av sex personer kommer att uppleva obehaglig ångest någon gång under sitt liv.

Kroppens naturliga reaktion på fara (stressmekanismen) är att förbereda sig för kamp eller flykt. Då, när det sympatiska nervsystemet aktiveras i nödsituationer, kan du uppleva känslor och kroppsförnimmelser som:

  • Ökad hjärtfrekvens
  • Snabba, ytliga andetag
  • Rädsla
  • Ökad muskelspänning
  • Svettning
  • Yrsel
  • Bröstsmärtor

Dessa fysiska reaktioner är vanliga delar av en ångestreaktion. Det är viktigt att inse att dessa reaktioner är kroppens normala och friska sätt att reagera på en upplevd fara. Det märkliga med ångest är att kroppen reagerar i situationer där du inte är fysiskt hotad! Kom ihåg att ingen av dessa fysiska reaktioner kan skada dig, de är utformade för att skydda dig. Ångest börjar i den tänkande delen av hjärnan. De fysiska symptomen börjar ALLTID som tankar eller föreställningar baserade på dina egna tolkningar. Du kan exempelvis få följande typ av negativa tankar:

  • Tankar av uppgivenhet
  • Orostankar
  • Tankar på att något hemskt kommer att hända
  • Negativa tankar som du inte kan hindra
  • Negativa tankar om dig själv, framtiden eller tidigare händelser i livet

Den tänkande delen av hjärnan kan alltså aktivera en fysisk stressreaktion även om det inte finns någon omedelbar verklig fara. Problemet är att de fysiska reaktionerna och de negativa tankarna blir en ond cirkel av orostankar och fysiska obehag. Lyckligtvis finns det flera sätt för att lindra ångest exempelvis:

  • Djupandning
  • Fysisk träning
  • Att göra positiva aktiviteter som får mig att tänka på annat.
  • Att vara uppmärksam på mina tankar och vad de åstadkommer.

Det kräver övning för att känna sig bekväm med dessa verktyg och att uppnå en minskning av ångestsymtomen. Kom ihåg, det tar tid att lära sig att vara orolig och det tar tid att lära sig att vara lugn. Snart kommer förhoppningsvis avslappning och nya sätt att hantera oroliga tankar/känslor blir naturliga delar av ditt liv.

Övning i djupandning

  1. Sitt i en bekväm ställning. Vila bägge fötterna mot golvet, slut ögonen, slappna av i käken, sänk axlarna.
  2. Placera en hand på bröstet, en hand på magen.
  3. Försök att andas så att endast magen rör sig.
    Vid inandning: Koncentrera dig på att hålla bröstkorgen relativt stilla. Tänk dig att du försöker hålla upp ett par byxor som är något för stora. Vid utandning: Låt din mage sjunka in som om du ”smälter in” i stolen. Upprepa ordet "lugn"
    vid varje utandning. Ta naturliga, lugna andetag. Låt din kropp sköta andningen.
  4. Ta flera djupa andetag, rör bara magen in och ut med andningen.
  5. Fortsätt att öva 3-5 minuter 2-3 gånger/dag. Ju mer du tränar, desto mer nytta kommer du att ha av övningen.
    Obs! Det är normalt vid denna typ av andningsövning att man känner sig lite obekväm i början. Efter lite övning blir det mer naturligt för dig.

Att utmana negativa tankar

Negativa tankemönster förstärker de fysiska ångestsymptomen. Förutom att öva djupandning är det därför viktigt att lära sig nya sätt att hantera negativa tankar och så minska upplevelsen av ångest. Undersök dina tankar och se om det finns några ”nyckelord” som ofta återkommer. Det kan exempelvis vara:

  • Måste, bör, skall (Orealistiska krav på dig själv och andra.)
  • Aldrig, alltid, alla, ingen ("Svartvitt" tänkande. Denna typ av tänkande ger inte utrymme för förhandling, kompromisser eller jämkning. Dessa ord skapar skuld, och de är dömande.
  • Hemskt, hopplöst, katastrofalt (katastroftänkande). Denna typ av tänkande förstärker känslan av förtvivlan och uppgivenhet.
  • Idiot, äckel, dum, löjlig (negativa etiketter)

Om du använder andra ord så påverkar det hur du upplever en situation eller person. Vårt sätt att beskriva en situation avgör hur vi upplever situationen, inte hur situationen egentligen är. Våra ord påverkar vårt humör och genom att förändra vårt sätt att tänka har vi möjlighet att förändra vårt humör.

Här är några enkla sätt att utmana dina tankar:

1. Frågasätt de negativa/oroande tankarna du har. Är tanken verkligen sann?
a)
Försök finna bevis för och emot sanningen i tanken
b) Fråga dig hur sannolikt det är att en händelse skulle kunna inträffa.

2. Utmana behovet av att "fixa" alla problem, göra alla sysslor eller ta hand om saker omedelbart. Fråga dig själv: "Vad är det värsta som kan hända om jag inte.............?"

3. Ändra den negativa tanken till något positivt. Till exempel: I stället för "Jag kommer aldrig i god tid, jag är misslyckad!" kan du tänka "OK, jag är kanske inte alltid ute i god tid, men jag är inte alltid sen heller. Ibland är jag försenad, men det betyder inte att jag är en förlorare".

4. Lek med den negativa tanken:
a) Försök att vända upp och ner tanken. Till exempel "Jag är alltid i tid, jag är en lyckad
människa!".
b) Försök att säga tanken överdrivet långsamt och sedan snabbt, tyst och sedan högt.
c) Försök sjunger tanken till tonerna av ”Ja, må han leva”.

Framtaget i samarbete med Beteendefokus AB.