Capio
Capio

Att hantera sin nedstämdhet

 

Vad är depression?

 

Det finns flera former av depression. En depression kan utvecklas snabbt eller över flera veckor eller månader. Även om många människor förknippar depression bara med sorg så finns det andra tecken att lägga märke till. Exempelvis att man slutat göra roliga aktiviteter, trötthet, känslor av värdelöshet, koncentrationssvårigheter, försämrad sömn eller aptit. Man beräknar att upp till 25% av kvinnor och 12% av män kommer att uppleva klinisk depression någon gång under sin livstid. Kvinnor är dubbelt så stor risk som män att bli deprimerad.

 

Vad depression inte är

 

Det finns en hel del myter och föreställningar kring depression. Depression är inte en ”svaghet", det är inte heller "något du inbillar dig”. Klinisk depression är inte heller något som du bara kan bryta genom att ”rycka upp dig”. Den goda nyheten är att det finns hjälp. År av forskning har identifierat effektiva, beteendeinriktade metoder för att förbättra måendet hos den som är deprimerad. Om du eller någon du känner är

deprimerad, är det mycket viktigt att du söker hjälp. Läs detta som ett första steg mot att förstå depressionen och få den hjälp du behöver.

 

Vad får oss att känna oss nedstämda?

Långvarig stress och negativa livshändelser (t.ex. död av en nära anhörig) eller sjukdom kan alla spela en viktig roll när man utvecklar en depression. Men vanligtvis handlar det om en kombination av faktorer, exempelvis sociala problem, biologiska faktorer, tankar och föreställningar, känslor och beteenden. Var och en av dessa faktorer kan påverka varandra i ett slags "snöbollseffekt" som kan leder till fler depressiva symtom. Detta leder till att man hamnar i en ond cirkel:

 

 

Det är viktigt att komma ihåg att det som ursprungligen orsakar depression inte behöver vara samma som vidmakthåller den. Förlusten av en nära anhörig eller ett jobb kan exempelvis leda till känslor av förlust och resultera i ensamhet, ekonomiska problem o.s.v. . Detta leder i sin tur till ökade problem och stress som påverkar livet negativt. I många fall försöker man då hantera känslorna av trötthet och nedstämdhet genom att dra sig undan från livet. Man upphör med sina positiva och uppbyggande aktiviteter och hamnar i en livsstil präglad av stillasittande eller inaktivitet. Detta blir ofta ett beteende som fördjupar och förvärrar depressionen på lång sikt.

 

Hur kan man lära sig att hantera sin nedstämdhet?

 

De goda nyheterna är att depressionens onda cirkel går att vända. Det finns enkla beteendeförändringar som kan förbättra ditt liv – redan idag – och som har hjälpt hundratusentals andra människor.

 

STEG ETT: KOM IGÅNG MED DITT LIV!

Vår aktivitetsnivå är ofta kopplad till hur vi mår. Du har kanske märkt att när du är nedstämd så blir du mindre aktiv. Du kanske drar dig undan från sociala aktiviteter eller motion. Som ett första steg i behandlingen av din nedstämdhet ska du därför försöka bli mer aktiv genom att helt enkelt göra detsom du tidigare haft utbyte av. Det kan vara en skapande aktivitet (en hobby) eller det som är riktigt viktigt för dig, exempelvis att som förälder tillbringa mer tid med sina barn.

 

Fysisk träning, särskilt konditionsträning, är ett av de bästa och enklaste sätten att må bättre. När du tränar frigör kroppen endorfiner, som är naturliga "må bra-hormoner". Forskning har visat att motion är en effektiv behandling för depression.

 

När du är deprimerad kommer du kanske inte inledningsvis att känna dig motiverad eller entusiastisk över att göra en aktivitet. Men du kommer att upptäcka att när du väl kommer igång, så ökar motivationen och med tiden påverkas du positivt i form av ökad energi och bättre humör.

 

Du ökar dina chanser att lyckas om du planerar och schemalägger dina aktiviteter (”I morgon vid 07:00, jag kommer att gå en 30 minuters-promenad med hunden.”). Aktiviteterna du väljer behöver inte vara särskilt märkvärdiga. Det kan vara något så enkelt som att gå en promenad, ta ett bad, arbeta i trädgården, läsa en bok, prata med en vän eller lyssna på musik. Kom ihåg att vi alla är olika. Det är viktigt att hitta de aktiviteter som är roliga eller meningsfulla för dig!

 

Använd aktivitetsschemat på sista sidan till att schemalägga och notera dina aktiviteter under den närmaste veckan. När du gör så kan du se sambandet mellan dina aktiviteter och ditt mående. Var noga med att sätta skatta din nivå av nöje och meningsfullhet för varje aktivitet (0-10). Varje kväll kan du också uppskatta ditt genomsnittliga humör under dagen med hjälp av en 0-10 skala, med 0 representerar "helt deprimerad" och 10 representerar "inte alls deprimerad". När du har gjort detta i en

vecka, fråga dig själv följande:

 

  • Har mina aktiviteter påverkar mitt humör? Hur?
  • Vilka aktiviteter hjälpte mig att må bättre?
  • Har någon verksamhet (eller perioder av inaktivitet) fått mig att må sämre?
  • Vilka aktiviteter hade störst positiv effekt på mitt humör?
  • Fanns det vissa tider på dagen eller veckan när jag mådde bättre eller sämre?
  • Baserat på dina svar: Vilka aktiviteter kan jag planera under de kommande veckorna för att maximera chanserna att jag kommer att må bättre?

Använda den information du har fått för att planera dina aktiviteter under de kommande veckorna. Att bli "o-deprimerad" är lite som att ta sig upp ur ett stort hål i marken. Det sker inte på en gång utan du måste klättra upp ett litet stycke i taget. Det viktiga är att hålla tempot i positiv riktning och att inte ge upp. Ta gärna hjälp av familj och vänner när du planerar och genomför dina aktiviteter.

 

STEG TVÅ: SE UPP MED NEGATIVA TANKAR!

Depression kännetecknas av tankemönster som faktiskt vidmakthåller nedstämdheten. Människor som är deprimerade har ofta negativa tankar om sig själva, omvärlden och framtiden. Det är lite som att  bära ett par mörka solglasögon, allt du ser blir mörkare. Våra tankar har en direkt inverkan på vårt humör, på vår relation till andra och på vår aktivitetsnivå. Det är därför mycket viktigt att du lär dig uppmärksamma dina negativa tankar.

 

När du upplever en negativ förändring i humör, uppmärksamma vad du tänkte i det ögonblicket. Var uppmärksam på vad som utlöste tanken. Använd en inställning av nyfiket intresse och kanske kan du t.o.m. skriva ner din tanke på ett papper. När du så har identifierat en tanke, fråga dig själv: Kan den här tanken hjälpa mig eller skadar den mig? Om du tycker att ditt tänkande gör din nedstämdhet värre kan du göra så här:

 

  • Försök finna bevis för och emot den negativa tanken. Är det verkligen korrekt? Vad är beviset? Anklagar du dig själv för något som ni inte har fullständig kontroll över? Drar du för snabba, negativa slutsatser? Nervärderar du dina egna styrkor och positiva egenskaper? Försök alltså att sakligt och metodiskt utforska dina tankar.

 

  • Notera de negativa tankarna, men ta också vara på andra tankar. Fråga dig själv hur du kommer att uppfatta situationen när du ser tillbaka på den om fem år. Skulle du kanske uppfatta den annorlunda då? Eller försök också att se på din situation ur andra människors synvinkel. Hur skulle min partner, min vän eller min arbetskamrat bedöma samma situation?

 

  • Använd ”Bästa vän-metoden”. Vad skulle du säga till din bästa vän, om han eller hon hade samma tankar som du nu har? Skulle du kritisera honom eller henne lika hårt som du nu kritiserar dig själv?

De flesta av oss går genom livet på ”autopilot”, omedvetna om våra tankar och om hur de påverkar vårt humör och vårt beteende. Det kan ta ett tag innan du lär dig att identifiera och arbeta med negativa tankar, men med tiden kommer du att bli bättre på det.

Framtaget i samarbete med Beteendefokus AB.