Capio
Capio

Ländryggssmärta - Styrketräningsprogram 1

Smärta under träning  

Det är okej att uppleva viss smärta under träningen. Här kommer en guide för hur mycket smärta som är okej att känna under träning.
0 = ingen smärta, 10 = värsta tänkbara smärtan

0-3
MINIMAL
Försök vara här

4-5
ACCEPTABEL
Ok att vara här

6-10
EJ TILLÅTEN
Undvik vara här


Om du känner att smärtan är på en sexa eller högre, testa att ändra på följande för att minska den:

• Minska rörelseomfånget
• Ändra kroppshållningen
• Vila längre mellan övningarna
• Minska frekvensen av övningarna
• Gör övningarna med annan hastighet

Smärta efter träning  

• Smärta och symptom ska återgå till hur det var innan träningen inom 24h
• Smärtan ska inte successivt stegra under passet, håll smärtan jämn och kontrollerbar

 

Övning 1: Stå med rak rygg och försök lyfta ett knä mot magen. Håll 10 sekunder. Upprepa sedan med andra benet. Utför tre lyft med varje ben, 5-10 gånger/dag. 

Ländrygg program 1 övning 1.png

Övning 2: Pressa svanken ner mot golvet och lyft den sedan mot taket. Upprepa 10 gånger, 5-10 gånger/dag. 

Person liggandes på mage på brits med lyft svank uppåt.   Person på rygg på brits med svank mot brits.

Övning 3: Ligg med axlarna kvar i underlaget, fäll knäna så långt du klarar åt höger och vänster. Upprepa 10 gånger åt varje håll, 5-10 gånger/dag. 


Person liggandes på brits med fötterna uppdragna mot rumpan. Benen lutas åt vänster. Benen nu åt andra hållet.