Capio
Capio

Ländryggssmärta - Styrketräningsprogram 2

Smärta under träning  

Det är okej att uppleva viss smärta under träningen. Här kommer en guide för hur mycket smärta som är okej att känna under träning.
0 = ingen smärta, 10 = värsta tänkbara smärtan

0-3
MINIMAL
Försök vara här

4-5
ACCEPTABEL
Ok att vara här

6-10
EJ TILLÅTEN
Undvik vara här


Om du känner att smärtan är på en sexa eller högre, testa att ändra på följande för att minska den:

• Minska rörelseomfånget
• Ändra kroppshållningen
• Vila längre mellan övningarna
• Minska frekvensen av övningarna
• Gör övningarna med annan hastighet

Smärta efter träning  

• Smärta och symptom ska återgå till hur det var innan träningen inom 24h
• Smärtan ska inte successivt stegra under passet, håll smärtan jämn och kontrollerbar

 

Övning 1: Ligg på mage, sträck armarna upp armarna och böj ryggen bakåt, var kvar i positionen antingen på armbågarna eller med händerna i marken . Ligg kvar med bäckenet i marken. Lyft dig så långt upp det går utan att smärtan triggas. Håll kvar i 1 minut x3

Person liggandes på mage på brits men har lyft huvud och överkropp uppåt med hjälp av armbågarna. Person liggandes på mage på en brits med huvudet och överkoppen lyft uppåt med hjälpa av nästan raka framåtsträckta armar.

Övning 2: Ligg på rygg och lyft upp rumpan. Upprepa 8x3

Tjej liggandes på rygg på en brits med uppdragna fötter och händerna bakom nacken. Tjej liggandes på rygg på brits med fötterna uppdragna och underkroppen lyft uppåt.


Övning 3: Stå på alla fyra och sträck ut ett ben och en arm diagonalt, upprepa 8x3 och skrifta sedan sida. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt.

Tjej på brits ståendes på alla fyra. Högerhanden på vänster knä. Vänstra knät lyft framåt mot överkroppen  Tjej ståendes på knä och hand på brist. Höger arm lyft upp och rakt fram. Vänster ben lyft och sträckt rakt bakåt.