Smärta under träning
Det är okej att uppleva viss smärta under träningen. Här kommer en guide för hur mycket smärta som är okej att känna under träning.
0 = ingen smärta, 10 = värsta tänkbara smärtan
| 0-3 MINIMAL Försök vara här |
4-5 ACCEPTABEL Ok att vara här |
6-10 EJ TILLÅTEN Undvik vara här |
Om du känner att smärtan är på en sexa eller högre, testa att ändra på följande för att minska den:
• Minska rörelseomfånget
• Ändra kroppshållningen
• Vila längre mellan övningarna
• Minska frekvensen av övningarna
• Gör övningarna med annan hastighet
Smärta efter träning
• Smärta och symptom ska återgå till hur det var innan träningen inom 24h
• Smärtan ska inte successivt stegra under passet, håll smärtan jämn och kontrollerbar
Övning 1: Stå på armbågarna och tårna (eller knäna). Håll ryggen rak och stå kvar i denna position ca 20-30 sekunder, upprepa 3 gånger.
Övning 2: Ligg på rygg och ha ett ben upp i luften (är detta för tungt, ha båda benen i marken), luft upp rumpan och ha knäna i samma höjd under hela rörelsen. Bromsa rörelsen på vägen ned. Upprepa 8x3
Övning 3: Ligg på rygg och pressa ned svanken mot marken. Ha benen böjda i 90 grader och sträck ut ett ben i taget och doppa hälen i marken. Upprepa 8x3 /ben
Om det är för lätt att utföra med böjt knä, sträck benet och ha det rakt under rörelsen.