Capio
Capio

Ländryggssmärta - Styrketräningsprogram 3

Smärta under träning  

Det är okej att uppleva viss smärta under träningen. Här kommer en guide för hur mycket smärta som är okej att känna under träning.
0 = ingen smärta, 10 = värsta tänkbara smärtan

0-3
MINIMAL
Försök vara här

4-5
ACCEPTABEL
Ok att vara här

6-10
EJ TILLÅTEN
Undvik vara här


Om du känner att smärtan är på en sexa eller högre, testa att ändra på följande för att minska den:

• Minska rörelseomfånget
• Ändra kroppshållningen
• Vila längre mellan övningarna
• Minska frekvensen av övningarna
• Gör övningarna med annan hastighet

Smärta efter träning  

• Smärta och symptom ska återgå till hur det var innan träningen inom 24h
• Smärtan ska inte successivt stegra under passet, håll smärtan jämn och kontrollerbar

 

Övning 1: Stå på armbågarna och tårna (eller knäna). Håll ryggen rak och stå kvar i denna position ca 20-30 sekunder, upprepa 3 gånger.

Tjej på brist med rak kropp stående på underarmarna och tårna i britsen. Ländrygg program 3 övning 1.2.png

Övning 2: Ligg på rygg och ha ett ben upp i luften (är detta för tungt, ha båda benen i marken), luft upp rumpan och ha knäna i samma höjd under hela rörelsen. Bromsa rörelsen på vägen ned. Upprepa 8x3

Tjej liggandes med rygg på brits med händerna bakom nacken. Ena benet upp snett upp mot taket och andra med uppdragen fot.  Tjej med ryggen på brits nu med lyft bäcken. Vänster ben är sträckt snett mot taket. Andra med foten uppdragen mot rumpan.

Övning 3: Ligg på rygg och pressa ned svanken mot marken. Ha benen böjda i 90 grader och sträck ut ett ben i taget och doppa hälen i marken. Upprepa 8x3 /ben

Tjej nu med båda benen i luften och händerna fortsatt bakom nacken.  Tjej på brits med båda benen i luften där ena benet är lägre mot bristen än det andra.
Om det är för lätt att utföra med böjt knä, sträck benet och ha det rakt under rörelsen.
Tjej på brits med ena benet i luften och andra benet är rakt mot bristen.