När du ska börja öva dig i avslappning kan du vara i ett rum där det är tyst och där du inte blir störd. Du kan sätta dig bekvämt tillrätta i en stol eller lägga dig på sängen och om du har kläder som sitter hårt åt, är det bra att knäppa upp dem. Under avslappningen andas man hela tiden lugnt och djupt. För varje muskelgrupp spänner man musklerna i ca 5 sekunder, varpå man slappnar av i ca 10–15 sekunder innan man börjar med nästa muskelgrupp. Försök att rikta hela din uppmärksamhet på den muskelgrupp som du arbetar med.
Gör så här:
- Knyt höger hand och lägg märke till spänningen i handen och underarmen. Håll den spänd i 1, 2, 3, 4, 5 sekunder och slappna sedan av i 10–15 sekunder.
- Knyt vänster hand och lägg märke till spänningen i handen och underarmen. Håll den spänd i 1, 2, 3, 4, 5 sekunder och slappna sedan av i 10–15 sekunder.
- Böj höger armbåge och spänn musklerna i överarmen medan handen fortsätter att vara avslappnad. Håll överarmen spänd i 5 sekunder och slappna sedan av i 10–15 sekunder.
- Böj vänster armbåge och spänn musklerna i överarmen medan handen fortsätter att vara avslappnad. Håll överarmen spänd i 5 sekunder och slappna sedan av i 10–15 sekunder.
- Sträck höger ben och böj höger fot med tårna uppåt. Spänn vadmuskeln i 5 sekunder och slappna sedan av i 10–15 sekunder.
- Sträck vänster ben och böj vänster fot och tår uppåt Spänn vadmuskeln i 5 sekunder och slappna sedan av i 10–15 sekunder.
- Spänn lårmusklerna i höger ben genom att pressa samman knäna utan att de rör vid varandra. Behåll spänningen i 5 sekunder och slappna av i 10–15 sekunder.
- Spänn lårmusklerna i vänster ben genom att pressa samman knäna utan att de rör vid varandra. Behåll spänningen i 5 sekunder och slappna av i 10–15 sekunder.
- Andas djupt och dra in magen helt. Spänn samtidigt musklerna i den nedre delen av ryggen. Håll kvar spänningen i 5 sekunder och slappna sedan av i 10–15 sekunder.
- Håll andan och spänn på så vis musklerna i bröstkorgen. Behåll spänningen i alla musklerna runt bröstkorgen i 5 sekunder och slappna sedan av i 10–15 sekunder.
Efter en veckas övning kan man göra följande tillägg:
Sitt kvar 3-5 minuter efter övningen och fokusera på andningen, Varje gång som du andas ut tänker du ordet ”lugn”.Avsluta sedan med två djupa andetag.
Framtaget i samarbete med Beteendefokus AB.