Capio
Capio
Erik Rönnblad och Malin Ewerlöf

Så minimerar du löparskador – Löpardoktorn Erik Rönnblad tipsar

6 september 2023

I helgen är det dags för Stockholm halvmaraton och Lidingöloppet går av stapeln om några veckor. Många ligger säkert i hårdträning just nu, så hur lägger man egentligen upp ett bra träningsschema för att inte dra på sig skador? Igår gästade återigen Erik Rönnblad, VD på Capio Artro Clinic, Morgonsoffan tillsammans med löparcoachen Malin Ewerlöf som gav tips på hur du minimerar löparskador.

Tittarfrågor

Här kan du ta del av gårdagens tittarfrågor till Erik Rönnblad och Malin Ewerlöf.

De vanligaste fotskadorna när man löptränar är inte av den allvarligaste sorten, utan handlar mer om överbelastningsbesvär. Det kan ju såklart vara jobbigt i sig, men foten tål mycket belastning. Det som dock är vanligt att drabbas av är en utav nerverna som sitter mellan tårna som kan komma i kläm. Detta kan ge ganska kraftig smärta i framfoten och beror ofta på att fotvalvet sjunker ihop och det blir trångt mellan tårna.  

En annan fotskada man kan besväras av är senspegeln som hittas under foten (hälsporre). Den kan bli överbelastad, vilket leder till en stressreaktion i vävnaden som ger upphov till smärta och stelhet. En annan vanlig skada är hälseneproblematik som kan leda till problem i vaden. Det är väldigt stor belastning på hälsenan och kan drabbas i samband med att man får en slemsäcksinflammation i strukturerna och även benpålagringar, säger Erik Rönnblad.  

Just hälseneproblematik är något Malin Ewerlöf har erfarenhet utav. Hon har haft väldigt lite skador, men på samma ställe och har opererat hälarna sju gånger. Sista stadiet är dock att operera, då man helst inte ska lägga sig på operationsbordet i onödan. 

Det jag vill lyfta fram är att många jag tränar och coachar, tror att man gör en operation och sedan är det färdigt. Men det man glömmer är att man har 50% kvar i form av rehab för att bli riktigt bra. Det är ju det tråkiga jobbet du får göra själv – inte för mycket och inte för lite, utan också hitta en balans i rehabiliteringen, säger Malin Ewerlöf.  

Senor och ligament har dålig blodförsörjning och därmed dålig läkning, men de förändras också långsamt över tid. Det gäller att man försöker takta sin träningsdos så att man inte överbelastar vävnaden, vilket gör att man kan anpassa sin träning ganska bra och förhindra att man hamna i ett läge där man till exempel måste operera, säger Erik Rönnblad.  

Löparknä och hopparknä 

Även knän är vanligt att få besvär med när man löptränar och är ganska utsatta. Löparknä är vanligt hos många, vilket beror på en senstruktur som egentligen går hela vägen upp till höftbenskammen och ner till underbenet. När man då böjer och sträcker i knät, glider den här senstrukturen fram och tillbaka över benutskottet.  

Det finns även något som kallas för hopparknä, vilket egentligen är exakt samma fenomen som hälsenan fast sitter i stället i knäskålssenan. Detta är också en överbelastningsskada som man kan rehabilitera sig fri från i form av excentrisk styrketräning, fortsätter Erik Rönnblad. 

Vilka är dom vanliga misstagen man gör när man löptränar? 

Det allra vanligaste är att man inte lyssnar på kroppen, vilket är det absolut viktigaste – att känna efter.  

Många ställer sig inte frågan, hur mår jag? Utan sticker ut och springer när man har lite halvont och småhaltar redan från start. Risken finns ju att man får ont någon annanstans också eftersom man överbelastar och helt plötsligt vet man inte vart det onda började och man har ont lite här och där. Sen får man ju inte lyssna för mycket. Tränar man mycket så har man lite ont, men det ska vara rätt smärta så som träningsvärk. Men just den felaktiga smärtan i leder och senor som gör att man inte rör sig på rätt sätt ska man vara uppmärksam på, säger Malin Ewerlöf.  

Det är ju också svårt som nybörjare att skilja på träningsvärk och skadlig värk, vilket gör det ännu mer viktigt att lära känna sin kropp, fortsätter Erik Rönnblad. 

Har du lust att träna, men känner av att det gör ont i ett knä eller en hälsena, kan det vara bra att alternera din träning. Du kan till exempel cykla eller gå till gymmet och styrketräna. Detta är viktigt eftersom du då bygger upp din kropp som då tål löpningen mycket mer.  

Man ska vara lyhörd över hur kroppen svarar på löpning. Men är det något som känns i början och sedan går över eller blir bättre med tiden när du har kommit i gång, är det ofta ganska godartat. Kroppen behöver ställas om och vänja sig vid en ny typ av belastning, säger Erik Rönnblad.  

Tips på när man ger sig ut i löpspåret  

  • Man måste vara lyhörd och lyssna på kroppen. 
  • Se vad du har för förutsättningar – är du muskulös eller lite tung? Vet du med dig att du kan springa långt och länge eller har bra pannben? Att ha en grundplåt att utgå ifrån och lägga en tydlig plan utefter det. 
  • Vad vill jag uppnå med det här och hur ska jag ta mig dit? Är det realistiskt? 
  • Inte gå ut för hårt. Många löptränar i perioder där man springer mycket och sedan ingenting i vissa perioder. Detta är det sämsta för kroppen, för då får man oftast nybörjarkrämporna igen.  
  • Trappa hellre upp under en längre period. Tar man för stora steg så finns det risk för överbelastningsskador.  

Tittarfrågor

Här kan du ta del av gårdagens tittarfrågor till Erik Rönnblad och Malin Ewerlöf.

Presskontakt

Amanda Hallesjö

Kommunikatör

press@capio.com
Amanda Hallesjö

Följ oss i sociala medier