Hjärnan behöver sömn för att återhämta sig och vara ifred en liten stund. Hjärnan sover på olika sätt i olika perioder under natten och de olika sömnstadierna följer efter varandra i så kallade sömncykler.
Under en sömncykel växlar sömnen mellan de olika sömnstadierna. Under en natt sover du oftast fem sömnscykler – insomningsfasen, bassömnen, djupsömnen och REM-sömnen. Du kan drömma under alla sömnstadierna, men det är vanligast under REM-sömnen. REM står för rapid eye movement.
När du sover sjunker din kroppstemperatur och nivåerna med stresshormoner sänks. Din puls blir lugn och regelbunden, blodtrycket sjunker och ditt hjärta får en stunds viktig vila. Musklerna slappnar av och ledernas belastning blir minimal. Sömnen är skön och viktig för kroppen. Därför upplever vi det som så besvärande när vi får sömnbesvär.
Vad är sömnsvårigheter?
Sömnsvårigheter, insomni, innefattar problem med att somna, att hålla sig sovande, eller att känna sig utvilad efter sömn. I medicinska sammanhang sätter man diagnosen insomni om besvären varat i minst en månad.
En vuxen person sover vanligtvis runt 6–9 timmar varje natt. Om du står inför, eller har genomgått en förändring i din livssituation brukar det vara vanligt att sömnen blir påverkad. Det är faktiskt inte ovanligt att du då och då upplever att du sover mindre bra och ibland vaknar 3–5 gånger per natt. Det är tvärtom helt normalt med sådana sömnvariationer.
Sömn är viktigt för hälsan, både fysiskt och psykiskt. Vi är visserligen bra på att klara av att sova dåligt lite då och då. Men när det allt för ofta blir svårt att sova, eller tröttheten blir påtaglig oavsett hur mycket sömn du får, då börjar både kroppen och hjärnan att fungera sämre.
Du kanske känner dig trött hela tiden eller somnar på dagen då du är i situationer då du är passiv, till exempel när du tittar på TV, lyssnar på en föreläsning eller sitter i möte. Om dina känslor svänger lite hit och dit och du lättare blir arg, ledsen eller irriterad kan det också vara ett tecken på sömnbrist.
Symptom
Sömnstörningar kommer ofta smygande över tid. Ibland kan det vara svårt att avgöra om det rör sig om normala sömnvariationer eller om det blivit till ett sömnproblem som behöver kartläggning och åtgärder. Känner du igen dig i dessa symptom kan du lida av sömnsvårigheter:
- Du har svårt att somna, det tar mer än 45 minuter
- Du vaknar en eller flera gånger på natten och har problem att somna om
- Du har en konstant trötthetskänsla och somnar dagtid i situationer då du är passiv
- Du blir lätt irriterad
- Du upplever sänkt stämningsläge
- Du har problem med nedsatt minnesförmåga
- Du har svårt att fatta beslut.
Det är normalt att det kan ta lång tid att somna och att vakna flera gånger varje natt. Så länge du har energi och känner dig pigg dagen efter är det inga problem. Men när du besväras av dagtrötthet och känner att din vardag fungerar sämre ska du söka hjälp.
Behandling
Det finns olika behandlingar du kan få. Kognitiv beteendeterapi (KBT) kan vara till stor hjälp vid vissa sömnsvårigheter, om du har svårt att somna till exempel. Ibland kan läkemedelsbehandling behövas. Läkemedlet bör användas under så kort tid som möjligt.
Vad kan jag göra själv?
Om du vill förbättra din sömn måste du ta ditt problem på allvar och inse att det är du själv som måste jobba för förändring. När det gäller att få ordning på en krånglande sömn finns det tyvärr inga snabba lösningar att ta till. Ett metodiskt och målmedvetet förändringsarbete gällande sömnvanor ligger till grund för bra sömnhygien. Små saker kan göra stor skillnad. Det kan också vara lite arbetsamt, men det är väl värt mödan.
Det allra första du ska göra är att se till så att ditt sovrum är en sval och tyst plats där vila och sömn är i fokus. Använd din säng till att sova och vila, undvik att sitta där och jobba eller titta på TV.
Andra saker du själv kan göra för att förbättra din sömn kan vara:
- Minska stressen i ditt liv
- Var fysiskt aktiv på dagarna, gärna utomhus i dagsljus
- Gå och lägg dig på regelbundna tider
- Gå upp ungefär samma tid varje dag, även på helger
- Varva ner på kvällen i god tid innan läggdags
- Undvik skärmljus kvällstid, det ökar din vakenhet
- Undvik koffein, nikotin och alkohol
- Ta endast korta sovstunder dagtid, max 30 minuter
- Prova ett tyngdtäcke.
I vår kostnadsfria sömnguide kan du bland annat läsa om hur stress och sömn hänger ihop, vilka vanor som kan vara bra att se över och du kan även skapa en egen sömndagbok. Enkla, handfasta tips från våra experter som du kan börja använda redan ikväll. Logga in med BankID och ta del av sömnguiden på Mina sidor.
När och var ska jag söka vård?
När dina sömnbesvär har pågått i mer än fyra veckor och de kommer minst varannan natt då är det dags att söka hjälp. Om du har något eller några av följande problem:
- Du har svårt att somna, det tar mer än 45 minuter
- Du vaknar på natten och har svårt att somna om
- Du vaknar mycket tidigt på morgnarna innan du är utsövd och kan inte somna om
- Du känner dig aldrig utvilad.
Det är viktigt att söka hjälp och få ordning på dina sömnbesvär så tidigt som möjligt för att undvika ytterligare besvär som sömnproblem kan leda till.
