Fakta om artros
Artros är en ledsjukdom som innebär att ledens stötdämpning bryts ner, alltså bland annat ledytebrosket. Just ledytebrosket fungerar nämligen som en stötdämpning av leden och när den bryts ner och försvinner så kan det göra väldigt ont. Artros kan egentligen drabba alla leder, men det vanligaste är att det drabbar höften, knän, tår, fingrar och axlar.
Varför vissa drabbas är faktiskt något man inte riktigt vet med säkerhet. I många fall finns det en ärftlig komponent. Det kan också vara en följd av en tidigare skada av leden men också övervikt eller medfödd skada. I sällsynta fall kan det vara till följd av extrem belastning så som idrottare på högsta nivå eller vissa yrken som innefattar hopp från en höjd till en annan.
Artros går tyvärr inte att förebygga och kan heller inte gå över. Däremot att röra på sig, ha en bra muskelstyrka och att inte dra på sig övervikt är några saker som minskar risken för att få symptom av artros – framför allt i knäna.
Träning och artros
Vi har berört att träning och rörelse är bra för att minska symptomen vid artros. Men vad för typ av träning ska man fokusera på och vilka övningar ska man försöka undvika?
Generellt sätt så finns det faktiskt inga specifika övningar eller moment som är dåliga för dig med artros. Men däremot ska man undvika de moment som gör att symptomen blir värre – till exempel djupa knäböj, huksittande samt repetitiv belastning som löpning och hopp. Det är dock som regel ingen farlig smärta som påverkar artrosen negativt. Man brukar rekommendera 24-timmarsregeln, det vill säga smärta som uppstår vid träning ska ha återgått till sitt normaltillstånd inom 24 timmar från träningspasset. Det kan vara viktigt att också tänka på att ha ett individuellt förhållningssätt till din träning. Undvik det som förvärrar symptomen och fokusera på det som ger god effekt.
Är det bra att promenera om man har artros i knäna eller höften?
Det är alltid bra att röra på sig men promenader bygger inte muskelstyrka. Vi vet att lårmuskelträning har mycket god effekt på knäartrossymtom. Samtidigt är det viktigt med vanlig vardagsmotion av andra skäl. Det har en god effekt på kroppsvikten vilket kan reducera artrossymtom, men det finns även andra hälsovinster kopplade till att röra på sig. Till exempel effekten på blodtryck, blodfetter och blodsocker. Generellt brukar man säga att cykling är mer skonsamt än löpning.
Vilka typer av övningar eller träningsform rekommenderas?
Träning generellt sätt hjälper till att behålla eller öka muskelvolym och styrka vilket avlastar leden. Med rätt träning kan effekten vara så bra att man kan slippa operation. Fokus ska ligga på lårmuskelstyrka när det gäller knäartros. Ofta svarar kroppen ganska snabbt på relativt enkel lårmuskelträning medan en svag lårmuskel inte sällan ger knäsymptom vid till exempel trappgång.
Kan man förebygga artros genom träning? Vilken träningsform är i så fall bästa alternativet?
Man kan inte förebygga artros genom träning men träning minskar en del av riskfaktorerna för artros som till exempel övervikt, muskelsvaghet och inaktivitet. Den bästa träningen är den som blir av. Med det sagt ska man fokusera på den träning och de aktiviteter som är roliga. En sund aktiv livsstil bidrar ofta till en bra kost vilket är nyckeln för att hålla eller gå ned till en hälsosam vikt.
Är det samma typ av övningar som ges till unga personer med artros som till äldre eller är det något annat fokusområde för yngre?
Principen för styrketräning är densamma oavsett ålder. Det räcker oftast bra med basövningar där belastning och utförande kan variera.
5 övningar för artros i höft och knän som man kan göra hemma:
- Motionscykel
- Knäböj
- Bäckenlyft
- Utfallssteg
- Rörlighetsträning
