Fysisk aktivitet vid olika symptom

När man pratar om fysisk aktivitet vid stress och utmattning nämns ofta begreppet pulshöjande träning. Med pulshöjande träning menas att man ska bli andfådd men kunna prata samtidigt. Träningen stärker hjärnans bromspedaler mot oro, framför allt frontalloben och Hippocampus, ett centra i hjärnan för minne och inlärning, som då blir bättre av att lugna Amygdala, ”portvakten” – den del av hjärnan som signalerar fara.

Börja på en lagom nivå

När du stressar, eller när du tränar, så ökar mängden stresshormoner (adrenalin och kortisol) i kroppen. Efter att du har tränat slappnar stressystemet av och utsöndringen av stresshormoner minskar. Träning ”förbränner” alltså stresshormoner samtidigt som endorfinerna (”må bra”-hormoner) utsöndras i blodet. Börjar man dock träna på för hög nivå och intensitet, finns det risk att stressystemet inte slappnar av efter ansträngningen och att stresshormonerna fortsätter att öka. Detta är vanligt vid utmattningssyndrom när man försöker följa allmänna råd kring fysisk aktivitet vid stress. Den höga intensiteten stimulerar då ytterligare kamp- och flyktmekanismer som resulterar i att du inte får den positiva effekt av fysisk aktivitet som är syftet. I detta läge kan man behöva hjälp av en fysioterapeut med att lägga upp sin fysiska aktivitet för att börja träna på en lagom och anpassad nivå.

Anpassa den fysiska aktiviteten

Vid stressrelaterade tillstånd som utmattningssyndrom är det viktigt att den fysiska aktiviteten är anpassad utefter symptom. Det kan vara svårt när man är van vid en viss typ av aktivitet och intensitet som man nu inte klarar av. Alternativt att man orkar träna men inte alls känner av samma tillfredsställande känsla efteråt, kroppen reagerar annorlunda än vad den brukar på fysisk aktivitet.

Ofta behöver man skaffa sig nya referensramar kring fysisk aktivitet och vilken intensitet som är lämplig att starta med för att sedan successivt stegra. Det långsiktiga målet är att hitta, eller hitta tillbaka till, en regelbunden fysisk aktivitetsnivå.

Kroppen är gjord för rörelse och för att röra på sig. När smärtsystemet är trött och inte fungerar som vi förväntar oss, leder det ofta till känslor av besvikelse. Denna besvikelse av att inte klara av det man förväntade sig att klara, resulterar ofta i att man backar och inte provar igen. Det är alltså inte bara smärtan i sig som påverkar vårt beteende, utan också de känslor och tankar som den för med sig.

Om vi nu tar detta tankesätt i förhållande till just fysisk aktivitet, hanterar vi det ofta på olika sätt. Vi kanske börjar undvika att röra oss i rädsla för att förvärra vår smärta? Eller så gör vi alldeles för mycket i ett försök att bevisa motsatsen.

En tydlig plan

Fysisk aktivitet kan både ta och ge energi, därför är det viktigt att förstå varför man tränar och att det i början finns en tydlig plan kring upplägg och övningar. Ofta uppkommer frågor kring vad man bör, ska eller får göra.

Precis som att vi behöver ha balans i vardagen mellan aktivitet och vila, behöver vi även ha balans när det gäller träning. Vi stärker och tränar vår kropp för att den ska må bättre, men det är också viktigt att vara snäll mot sig själv och ge kroppen omsorg. Genom graderad träning har vi bättre förutsättningar att ha koll på balansen så att vår fysiska aktivitet blir mer långsiktigt hållbar. Med graderad träning menas att övningarna anpassas utifrån symptom och mående, att man förstår varför man gör övningen, att man startar på en lagom nivå för att öka tilltro till att klara av att fortsätta samt att stegra intensiteten med små steg i lugn takt. Träningen bör utgå från basala övningar, stabiliseringsträning, för att på sikt successivt öka svårighet och belastning. Initialt vid stabiliseringsträning gäller det att fokusera på kvalitet före kvantitet för att bygga en bra grund.

Återskapa balansen

Fysisk aktivitet kan förstärka vårt smärtfilter och våra smärthämmande banor. Vid fysisk aktivitet frisätts ämnen (endorfiner, serotonin, noradrenalin) som både aktiverar våra nedåtgående smärthämmande system och hämmar smärtsignalerna i ryggmärgens bakhorn. Genom pulshöjande aktivitet återskapas också balansen i vårt stressystem. Smärta aktiverar automatiskt våra kamp- och flyktmekanismer och leder till att vår ”portvakt” Amygdala blir mer aktiv (stresskänslig). Fysisk aktivitet i rätt dos ökar halten av ”må bra-hormoner” i hela nervsystemet och sänker därmed också stressystemets ökade känslighet, vilket i sin tur hämmar smärtkänsligheten. Genom att ha en regelbunden fysisk aktivitetsnivå i kombination med återhämtning för balans i systemet är målet en ökad funktions- och aktivitetsnivå samt förbättrad livskvalitet, vilket även ofta medför minskad smärta och allmänt minskar hälsoriskerna med fysisk inaktivitet.

Genom ett grundläggande stöd i våra djupa muskler i bålen, har vi bättre förutsättningar att skydda oss från påfrestningar och skador.

Det är viktigt med balans i vardagen, mellan vad som tar respektive ger energi, och vikten av att denna balans går ihop. Balans är också viktigt när det gäller kroppen. I kroppen har vi både större muskelgrupper och mindre muskelgrupper. Vi har också muskler som sitter mer ytligt på kroppen och djupare muskler som sitter längre in. Det är viktigt att tänka balans även när det gäller muskler så att inte några få muskler får göra allt jobb i vardagen. En muskulär obalans leder ofta till spänningar, påverkat hållnings- och rörelsemönster vilket på sikt kan resultera i smärta. Utsatta områden på kroppen är till exempel vår sätesmuskulatur, rygg och nacke.

Bålkontroll och hållning

Vid ett ökat sympatikuspåslag, som vid stress och smärta, aktiveras främst de stora muskelgrupperna för att vi ska kunna ”fly eller fäkta”, således bortprioriteras de mindre och djupare muskelgrupperna ofta vid en längre obalans. Vi vet att muskelaktiviteten runt bålen är viktig för vår bålkontroll och hållning men också för vår kroppsmedvetenhet. Träningen av de djupare mer stabiliserande musklerna i bålen är mer specifik än generella träningsövningar, bör ske graderad och ska utföras med både kontroll och medvetenhet.  

I bålen finns många muskler som fyller olika funktioner. Utefter funktion kan vi grovt dela upp musklerna i ytliga eller djupa muskelgrupper. De ytliga är stora starka muskler som ansvarar för att röra bålen och kunna balansera externa krafter som armar och ben. De djupa musklerna är mindre, sitter ofta närmare kotorna i ryggen, och vars uppgift är att kontrollera kotornas rörelse i förhållande till varandra under en rörelse för att undvika risk för skador och smärta. Vid smärta eller stress är det vanligt att man utvecklar en minskad kontroll och styrka i de djupa lednära musklerna, vilket kan leda till ökade besvär. Därför är det viktigt att träna upp dessa muskler så att bålen får det stöd den behöver.

Fysisk aktivitet kan användas som enskild behandling eller tillsammans med annan behandling mot depression. Regelbunden fysisk aktivitet minskar depressiva symptom oavsett ålder och minskar även risken för depression.

Fysisk aktivitet som behandlingsåtgärd har visats minska depressiva symtom i lika hög grad som behandling med antidepressiva läkemedel eller samtalsterapi vid lindrig till måttlig depression. Man har också sett att en kombination av fysisk aktivitet och samtalsterapi ger en större effekt än enbart samtalsterapi. Vid svår depression är fysisk aktivitet motiverat i kombination med annan behandling.

Ökad självkänsla och självförtroende

Flera faktorer som kan häva en depression förbättras av fysisk aktivitet, exempelvis självkänsla, självförtroende och den egna tilltron till förmåga (self-efficacy). För en inaktiv person innebär fysisk aktivitet en ändring av beteenden som kan påverka depressiva känslor, negativa tankar, kognitiva funktioner samt sömn.

Flera av hjärnans system påverkas positivt av fysisk aktivitet. Exempel är dopamin och noradrenalin, men även serotonin och endorfiner, som stimulerar till ökad nervcellsnybildning i hippocampus, ett centra i hjärnan för minne och inlärning. Vid depression noteras en mindre hippocampusvolym, där stresshormonet kortisol antas spela en roll genom minskad cellnybildning. Vi vet också att man blir mer motståndskraftig mot stress vid en regelbunden fysisk aktivitet.

All legitimerad hälso- och sjukvårdspersonal med kunskap om aktuellt sjukdomstillstånd kan ordinera fysisk aktivitet. Vid komplexa problem, som somatisk samsjuklighet, bör den fysiska aktiviteten utformas och anpassas av fysioterapeut.

Fysisk aktivitet bör användas som en kompletterande behandling vid all form av ångest för vuxna, då det kan reducera symptom både på kort och lång sikt.

Ångest leder ofta till både fysiska och psykiska symptom. De fysiska symptomen kan vara kraftiga och skrämmande, framför allt om man inte förstår varför symptomen uppkommer. De olika ångestsyndromen kan medföra varierande symtom som hör ihop med aktiveringen av det sympatiska nervsystemet. Exempel på dessa är hjärtklappning, svettning, skakningar, andnöd, kvävningskänsla, bröstsmärtor, illamående, yrsel, värmevallningar och frossa, domningar i armar och ben samt fruktan för att dö. En oro kring de fysiska symptomen bidrar ofta till starkare ångest.

Det finns olika hypoteser om hur fysisk aktivitet påverkar ångestnivån, både fysiologiska, neurobiologiska och psykologiska.